MARCY FITNESS

論文・本・経験から得たボディメイク・ダイエットの情報を載せていくブログ

【筋トレで何セットする事が、筋肥大に効果的か?〘論文シリーズ〙】

前回の投稿と今回のテーマ紹介
 

前回は、女性の高タンパク質と筋肉の成長についてアウトプットしました。

www.marcyworkout.com

 

今回は、何セットすることが筋肥大にとって良い結果をもたらすかについて、1つアウトプットします。

 

先に論文シリーズを読む時の注意点をどうぞ。

■注意点■
①1つの事柄に対して1つの論文しか紹介してないので、鵜呑みにしないよう注意

②最後に書く感想は、個人的意見なので、信頼性は皆無と捉えてください

③1つの事柄にいくつか論文が溜まってから、僕が思う、結論を出そうかなと思っていますが、その結論も信頼性は、ないと捉えてご自身でも調べてみましょう。

 

 では、簡単な詳細をどうぞ。

 

 

前回の投稿と今回のテーマ紹介

 

【時期】

 2010年のメタ分析の論文

※論文の信頼性については、こちらの記事をご覧ください。

www.marcyworkout.com

 

【実験対象】

 8つの論文が対象

 

【実験内容】

 メタ分析なので省略します。

 

【結果】

 セット数が増えるほど効果量が増加する傾向がありました。

 

1セットより2~3セットと4~6セットの方が効果が高い。

 

しかし、2~3セットと4~6セットで有意差はない。

 

読んだ感想とまとめ

 

今回の論文だけ見ると、2~3セットでよいとなりそうです。

 

しかし、2~3セットと4~6セットで有意差はないとされていますが、効果量は4~6セットの方が大きくなっています。

 

なので、4~6セットでは、有意差が出ないかもしれないが、例えば7セット以上すれば有意差が出るかもですね。

 

実際、高体力者を対象にした実験では8セットまで筋肥大効果が増加していったという結果もある事から、このような考えに至りました。

 

この論文でも、セット数が増えれば増えるほど効果量が増加していく傾向にあるという事なので、全然可能性はあると思います。

 

ただ無制限に増やせばいいというわけではなく、例えばよく、筋トレYouTuberが、1部位あたり、何十セットも筋トレしてると思いますが、それをトレーニング初心者が真似すると、オーバートレーニンになるかもですね。

 

筋トレユーチューバーは、高体力者に分類される方が多いので、初心者の方が丸々パクるのは、危険かもしれません。

 

今の自分の体力や筋肉に合わせて徐々にセット数を増やしていく事が、いいのかな~と個人的に思います。

 

【参考文献】

Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis.

 

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【高タンパクと筋トレ〘論文シリーズ〙】

前回の投稿と今回のテーマ紹介

 

前回は、 トレーニング前のストレッチについてアウトレットしました。

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今回は、高タンパク食と低タンパク食が筋トレする方に及ぼす違いについてアウトレットします。

 

先に論文シリーズを読む時の注意点をどうぞ。

■注意点■
①1つの事柄に対して1つの論文しか紹介してないので、鵜呑みにしないよう注意

②最後に書く感想は、個人的意見なので、信頼性は皆無と捉えてください

③1つの事柄にいくつか論文が溜まってから、僕が思う、結論を出そうかなと思っていますが、その結論も信頼性は、ないと捉えてご自身でも調べてみましょう。

 

では、簡単な詳細をどうぞ。

 

 

論文詳細

 

【時期】

 2018年の論文

 

【実験対象】

 17人の若年成人女性

 

【実験内容】

8週間筋トレさせて、実験対象者を高タンパクグループ(体重1㎏あたり2.5g)と低タンパクグループ(体重1㎏あたり0.9g)にわける。

 

【結果】
〘高タンパク質グループ〙

除脂肪量:47.1±4.5kg⇒49.2±5.4kg

体脂肪量:14.1±3.6㎏⇒13.0±3.3㎏

 

〘低タンパク質グループ〙

除脂肪量:48.1±2.7kg⇒48.7±2.0㎏

体脂肪量:13.2±3.7㎏⇒12.5±3.0㎏

 

読んだ感想とまとめ

 

高タンパク食は、身体づくりにおいては、いいかもですね。

 

ただでさえ筋肉の増えずらい女性の方は、タンパク質多めの食事を意識してみるのがよいかもですね。

 

タンパク質は、他の栄養素に比べて構造が複雑なため消化するためにもカロリーを多く必要とするため、ダイエット目的の方も多少多めに摂取することもおすすめです。

 

今まで、タンパク質については結構書いてきので、詳しくは、関連記事からご覧ください(笑)

 

【参考文献】

Effects of High Versus Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program.

 

関連記事

 

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【トレーニング前のストレッチの効果とは?〘論文シリーズ〙】

前回の投稿と今回のテーマ紹介

 

前回は、筋トレと有酸素運動を組み合わせる事について、アウトプットしました。

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今回は、筋トレ前のストレッチが、筋肉の成長に対してどのような効果があるかについて、アウトプットします。

 

先に、論文シリーズを読む時の注意点をどうぞ。

■注意点■
①1つの事柄に対して1つの論文しか紹介してないので、鵜呑みにしないよう注意

②最後に書く感想は、個人的意見なので、信頼性は皆無と捉えてください

③1つの事柄にいくつか論文が溜まってから、僕が思う、結論を出そうかなと思っていますが、その結論も信頼性は、ないと捉えてご自身でも調べてみましょう。

 

 では、簡単な詳細をどうぞ。

 

 

論文詳細

 

【時期】 

 2019年の論文

 

【実験対象】

 トレーニング経験のない45人の成人男性

 

【実験内容】

静的ストレッチ(14人)・動的ストレッチ(13人)・ストレットしない(18人)の3グループに分ける。

 

8~12RMのレッグカールを週2回、8週間行い、大腿二頭筋の肥大と最大等尺性筋力を測定。

 

【結果】
〘最大等尺性筋力〙

静的ストレッチ:13.9±10.3㎏

動的ストレッチ:10.2±13.1㎏

ストレット無し:12.7±7.6㎏

 

〘筋肥大〙

静的ストレッチ:6.0±3.5㎜

動的ストレッチ:6.7±4.1㎜

ストレット無し:5.7±3.0㎜

 

読んだ感想とまとめ

 

この論文で判断するなら、筋トレ前に動的ストレッチすることが、筋肥大にとっては、最も良い結果が出るかもですね。

 

動的ストレッチは、怪我防止・パフォーマンスアップの目的から、運動前にした方がいいとされていて、どうやら肥大にも、わずかながら効果があるようです。

 

レーニング前のウォーミングアップは、学術的にも、かなり重要なので、めんどくさいと思いますが、是非毎回してほしいです(笑)

 

【参考文献】

Effects of Static and Dynamic Stretching Performed Before Resistance Training on Muscle Adaptations in Untrained Men.

 

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【筋トレと有酸素運動を組み合わせるってどうなの?〘論文シリーズ〙】

前回の投稿と今回のテーマ紹介
 
前回は、筋肥大週何回がいいのかについて投稿しました。

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今回は、筋トレと有酸素運動を合わせるとどうなるのかについて、アウトプットします。

 

まずは、論文シリーズを読む時の注意点をどうぞ。

■注意点■
①1つの事柄に対して1つの論文しか紹介してないので、鵜呑みにしないよう注意

②最後に書く感想は、個人的意見なので、信頼性は皆無と捉えてください

③1つの事柄にいくつか論文が溜まってから、僕が思う、結論を出そうかなと思っていますが、その結論も信頼性は、ないと捉えてご自身でも調べてみましょう。

 

 では、簡単な詳細をどうぞ。

 

 

論文詳細

 

【時期】

 2012年のメタ分析の論文

※論文の信頼性についての記事はこちらをどうぞ。

www.marcyworkout.com

 

【実験対象】

 21件の論文をメタ分析

 

【実験内容】

 メタ分析なので省略します。

 

【結果】

筋トレと有酸素運動を合わせると、筋トレするだけと比べて、筋力・筋肥大共に、効果が下がる。

 

読んだ感想とまとめ

 

バルク期は、筋トレだけして、極力有酸素運動は、やめようかな(笑)

 

有酸素運動は、基本的には、筋肉が減っていくので、やはり筋肥大目的の人には向いてないかなと。

 

スポーツの身体づくりをする時も、ウエイトの日と練習の日を分けた方がいいかも…?

 

スポーツ現場でトレーナーしている人からお話を聞いても、やはり出来る限りウエイトするなら、ウエイトだけの日を作ってくれと相談しているようですが、監督コーチ陣の了承が得れないのが、今の現状という話をよく聞きます。(個人的な話)

 

練習後に筋トレさせたり、筋トレの後に練習させたりなど、まだまだウエイトトレーニングの重要性が、低く見られているからか、筋トレは、後回しという扱いのように思います。

 

個人的には、ベースの身体が作れてないのに、戦術うんぬんってそれこそどうなの?と思います。

 

まぁ天才と言われる類の人なら、必ずしもウエイトトレーニングをゴリゴリにするかどうかは、また考えるところではあるかもですが、やはり身体づくりを本気でしたいなら、ウエイトだけの日があった方がベストかなと個人的には思います。

 

そもそも天才ってそんなにいないからね(笑)

 

筋トレでパフォーマンスが、落ちる事はありません。

 

落ちたのであれば、やる種目が悪かったのか、やり方が悪かったのかのどちらかでしょう。

 

やれてるつもりでも全然やれてないのが、筋トレなので、それも広まらない原因の1つなのかな~

 

とまぁ、いろいろ語りましたが、僕は、スポーツパフォーマンスアップ専門のトレーナーじゃないので、ちゃんと専門にしてる人は、どう思ってるのかな~(笑)

 

【参考文献】

Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises.

 

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【筋肥大には、週何回で筋トレするべきか?〘論文シリーズ〙】

 

前回の投稿と今回のテーマ紹介

 

前回は、減量中の筋トレで防げる筋肉量について投稿しました。

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今回は、筋肥大と筋トレ頻度について1つ論文をアウトプットします。

 

先に、論文シリーズを読む時の注意点をどうぞ。

■注意点■
①1つの事柄に対して1つの論文しか紹介してないので、鵜呑みにしないよう注意

②最後に書く感想は、個人的意見なので、信頼性は皆無と捉えてください

③1つの事柄にいくつか論文が溜まってから、僕が思う、結論を出そうかなと思っていますが、その結論も信頼性は、ないと捉えてご自身でも調べてみましょう。

 

では、簡単な詳細をどうぞ。

 

 

論文詳細

  

【時期】

 2019年のメタ分析の論文

 ※論文の信頼性については、こちらの記事をどうぞ。

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【実験対象】

 25件の研究が対象

 

【実験内容】

 メタ分析なので省略します。

 

【結果】
筋トレの総強度が一緒であれば、週1でも週3以上でも、ほぼ差は出ない。

 

読んだ感想とまとめ

 

今までも、総強度(ボリューム)が、最も大事であると思ってましたが、ほぼ最新のメタ分析でも、そのような見解に至ってるようです。

※総ボリュームについては、こちらの記事をご覧ください。

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 大事なのは、頻度ではなく、総ボリュームを気にしましょうということですね。

 

現代科学では、総ボリュームが大きければ大きいほど、筋肥大するようですが、どこまで増やすべきかは、まだまだ決まってないように思います。

 

その人の体力でも変わるようですし、トレーニング歴でも変わるようですし、一概にこれだ!と決めつける事は、できないように思います。

 

どれだけ長時間トレーニングしてる人でも、オーバーワークの症状がでてない人もいるようですし(聞いた話)、どこまで増やしていいのかは、個人差が大きいと思います。

 

ただ、トレーニング内容が等しければ、頻度は特に関係ないというのは、今の所、最も有力なのかなと思います。

 

なので、何かしらの事情でその日、筋トレできなくても、その日やる予定だった筋トレを別の日に混ぜてもいいかもですね(笑)

 

普段からハイボリュームの方は、それをするとめちゃめちゃきついかもですね…(笑)

 

【参考文献】

How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency.

 

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【減量中の筋トレでどれぐらい筋肉量の減少を防げるのか?〘論文シリーズ〙】

 

前回の投稿と今回のテーマ紹介

 

前回は、筋トレしてる人に対してHMBの効果について1つ文献をアウトプットしました。

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今回は、減量中に筋トレすることで、どれぐらい筋肉量が減ることを防げるのかについて、1つ論文をアウトプットします。

 

まずは、論文シリーズを読む時の注意点をどうぞ。

■注意点■
①1つの事柄に対して1つの論文しか紹介してないので、鵜呑みにしないよう注意

②最後に書く感想は、個人的意見なので、信頼性は皆無と捉えてください

③1つの事柄にいくつか論文が溜まってから、僕が思う、結論を出そうかなと思っていますが、その結論も信頼性は、ないと捉えてご自身でも調べてみましょう。

 

では、簡単な詳細をどうぞ。

 

 

論文詳細

 

【時期】

 2018年の論文

 

【実験対象】

 6つのRCT論文をメタ分析

 

【実験内容】

 メタ分析なので省略

 

【結果】
筋トレしたグループは、カロリー制限で減るであろう筋肉量の93.5%(0.819㎏)を防ぐことが出来る。

 

カロリー制限したグループと同じぐらい体重を減らすことができる。

 

読んだ感想とまとめ

 

対象になった論文は、12~24週間で、週3回筋トレさせて、PFCバランスは、炭水化物55%・タンパク質15%・脂肪30%で行ったものが、多かったそうです。

 

とりあえず、この論文によれば、あくまでもこの食事内容で、週3回筋トレすれば、ほぼ100%筋肉量の減少を防ぐことが出来るようです。

 

また、筋肉量が多く残ったにも関わらず、同じぐらい体重が減ったという事は、より多く脂肪が減ったという事ですね。

 

まぁ、運動量が単純に増えたからでしょう。

 

つまり、減量中では、筋トレするに越したことは、ないですね。

 

筋肉量が減れば、基礎代謝が減るので、より食事制限しなければいけなくなるため、リバウンドにも繋がりやすくなるので、食事制限するときこそ筋トレも頑張りましょう~(笑)

※詳しくは、こちらの記事をごらんください。

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【参考文献】

Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis

 

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【筋トレしてる人に対してHMBの効果とは?〘論文シリーズ〙】

 

前回の投稿と今回のテーマ紹介

 

前回は、広背筋の上部線維と下部線維について投稿しました。

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 今回は、HMBについて、読んだ論文をアウトプットします。

 

では、先に論文シリーズを読む時の注意点をどうぞ。

■注意点■
①1つの事柄に対して1つの論文しか紹介してないので、鵜呑みにしないよう注意

②最後に書く感想は、個人的意見なので、信頼性は皆無と捉えてください

③1つの事柄にいくつか論文が溜まってから、僕が思う、結論を出そうかなと思っていますが、その結論も信頼性は、ないと捉えてご自身でも調べてみましょう。

 

 では、簡単な詳細をどうぞ。

 

 

論文詳細

 

【時期】

 2018年のメタ分析の論文

 

【実験対象】

 193人を含む6件のRCT論文

 

【実験内容】

 メタ分析なので省略

 

【結果】
全ての項目での、効果量ほぼなしでした。

 

レーニングしてる方に対してのHMBの効果は、特になし。

 

読んだ感想とまとめ

 

メタ分析なので、信頼性は結構高めだと思います。

 

まぁ、またいろいろ思うところは、あると思いますが(笑)

 

対象者が変わったら効果がでたり、他の栄養素と一緒にとれば効果が出たり、そもそも真逆の結果が出てたり、など論文は様々ですね。

 

でも、今回のようなRCTをまとめたメタ分析は、現段階で最も信頼性が高い研究方法かな~とは思うから、HMB高いし…う~ん、僕みたいな貧乏人には向かないサプリということで、特に買う事もないかなという事で(笑)

※論文の信頼性については、こちらの記事をご覧ください。

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HMBはロイシン(必須アミノ酸の一種)の代謝物です。

 

個人的には、アミノ酸系サプリ系とるなら、全部入ってるプロテインでいいんじゃない?と考えてしまうたちなので…まぁ金銭面的にも、論文結果からも、個人的意見からも、あくまでも、「僕は!」買う事は無いかなと(笑)

 

【参考文献】

Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on strength and body composition in trained and competitive athletes: A meta-analysis of randomized controlled trials

 

おすすめ書籍

 

論文について勉強する時に、入門として役立つ書籍です。

 

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