MARCY FITNESS

論文・本・経験から得たボディメイク・ダイエットの情報を載せていくブログ

【ロイシンの量でどれぐらいタンパク質同化に反応に違いが出るのか?〘論文シリーズ〙】

前回の投稿と今回のテーマ紹介

 

前回は、HMBとロイシンの違いについて投稿しました。

www.marcyworkout.com

 

今回は、ロイシンの量の違いによって、同化反応にどれぐらい違いが出るのかについて、1つアウトプットします。

 

先に、論文シリーズを読む時の注意点をどうぞ。

■注意点■
①1つの事柄に対して1つの論文しか紹介してないので、鵜呑みにしないよう注意

②最後に書く感想は、個人的意見なので、信頼性は皆無と捉えてください

③1つの事柄にいくつか論文が溜まって、かつ生理学的に僕自身が理解出来たら結論
 を出そうかなと思っていますのでそれまでは見流す程度でお願いします

 

では、簡単な詳細をどうぞ。

 

論文詳細

 

【時期】

 2010年の論文

 

【実験対象】

 30代前後の男性6人、女性8人、合計14人

 

【実験内容】

10gのEAAを摂取させる。

 

EAAは10gのままだが、ロイシン含有量1.8gのEAAとロイシン含有量3.5gのEAAの二グループに分けて調べる。

 

【結果】
様々な項目を調べたが、どちらのグループでも有意差はなく、最大タンパク質同化反応を引き起こすのは、ロイシン1.8g程で十分。

 

読んだ感想とまとめ

 

結論としては、有意差はないとされていますが、ほぼすべての項目で、ロイシン含有量が多い3.5gの方が、高い数値を出していました。

 

ただ、それが有意差があるほどではなかったようです。

 

もっと含有量が高かった場合は、有意差が出るのかな?

 

こちらの論文では、ロイシンの量が、mtorc1のシグナル伝達に大きく関与してるのは、ほぼ確だと思うが、どれぐらいのレベルのシグナル伝達が、筋タンパク合成の増加に繋がるかは、未解決とされているという文面がありました。

 

実際、今の所わかってるのは、ロイシンがmtorc1のシグナル伝達に関与してるぐらいで、あとはほぼ分かってないのでは?と思います。

 

いろんな方に話を聞けば聞くほど、思ったより身体の事ってほとんどわかってなくて、仮説をあたかも事実のように話してるかたって結構いるのかなと思います。

 

結果その仮説は事実かもしれませんが、そうでなかった場合の可能性を考えると、断定して話をするのって、人は集まるかもしれないけどそれってどうなんだろう?

 

例えば筋電図の実験って結構つこっみどころがあって、例を挙げると、あれって筋の表面の情報しか拾えなくて、深層の事はわからないそうです。

 

針をもちいた筋電図ならまた話は別ですが。

 

だから筋電図の反応が大きいからといって、その種目が最もいいというわけでもないのかなと思います。

 

とまぁ、断定できる事もあると思いますが、断定するのって結構危ないと思うっていうただの個人的な愚痴になってしまった…(笑)

 

今回は、ここまでで(笑)

 

【参考文献】

Excess Leucine Intake Enhances Muscle Anabolic Signaling but Not Net Protein Anabolism in Young Men and Women

 

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【HMBとロイシンの効果の違いは?〘論文シリーズ〙】

前回の投稿と今回のテーマ紹介

 

前回は、筋肥大・筋力に有効なサプリメントについて投稿しました。

www.marcyworkout.com

 

今回は、ロイシンとHMBの効果の違いについてアウトプットします。

 

先に論文シリーズを読む時の注意点をどうぞ。

■注意点■
①1つの事柄に対して1つの論文しか紹介してないので、鵜呑みにしないよう注意

②最後に書く感想は、個人的意見なので、信頼性は皆無と捉えてください

③1つの事柄にいくつか論文が溜まって、かつ生理学的に僕自身が理解出来たら結論
 を出そうかなと思っていますのでそれまでは見流す程度でお願いします

 

 では、簡単な詳細をどうぞ。

 

論文詳細

 

【時期】

 2019年のRCT論文

※論文の信頼性についてはこちらの記事をご覧ください。

www.marcyworkout.com

 

【実験対象】

 26人の20代の成人男性

 

【実験内容】

期間は12週間行いトレーニングをさせながら、以下のグループに分ける。

 

ホエイプロテイン(25g)+ロイシン(1.5g)とホエイプロテイン(25g)+HMB(1.5g)の2グループに分け、その後いくつかの項目を実験前と実験後を比較。

 

【結果】
HMBとロイシンで有意差はない。

 

読んだ感想とまとめ

 

先行研究では、どうやらHMBの方がロイシンより、筋肥大などで有利だったそうですが 、今回の実験で、ホエイプロテインと一緒に取ると特に関係ないのでは?という結論にこの文献ではなっていました。

 

今現在、主にロイシンの量が、筋肥大に与える影響が大きいとされてるように思います。

 

ロイシンの量さえ整えば、他は一緒でもあまり変わらないとされている論文もあり、プロテインアミノ酸を飲んで、どれくらい筋肥大するかを調べる実験でも、ロイシンの量が揃えられているものが多いので、今現在ロイシンは、筋肥大に及ぼす影響は高いとされています。

 

そのロイシンの代謝物であるHMBは、もっと良いとされていますが、個人的には、微妙かなと思います…

 

筋トレする方は、プロテイン飲んでる方が多いので、この論文を参考にするなら追加で飲むなら、HMB・ロイシンどっちでもよく、コスト面を考えるなら、個人的には、ロイシンかな~と思います。

 

【参考文献】

Equivalent Hypertrophy and Strength Gains in β-Hydroxy-β-Methylbutyrate- or Leucine-supplemented Men

 

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【筋肥大・筋力に有効なサプリメントとは?〘論文シリーズ〙】

 

前回の投稿と今回のテーマ紹介

 

前回は、ハーフスクワットのセット数の違いが及ぼす効果についてアウトプットしました。

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今回は、サプリメントを効果順に並べてた論文があったので、アウトプットします。

 

先に論文シリーズを読む時の注意点をどうぞ。

■注意点■
①1つの事柄に対して1つの論文しか紹介してないので、鵜呑みにしないよう注意

②最後に書く感想は、個人的意見なので、信頼性は皆無と捉えてください

③1つの事柄にいくつか論文が溜まってから、僕が思う、結論を出そうかなと思っていますが、その結論も信頼性は、ないと捉えてご自身でも調べてみましょう。

 

 では、簡単な詳細をどうぞ。

 

論文詳細

 

【Aランク】

『十分な裏付けがある』

硝酸塩(急性筋力上昇)

カフェイン(急性筋力上昇)

クレアチン(筋肉量と筋力を継続的に増加or維持)

プロテイン(筋肉量と筋力を継続的に増加or維持)

多価不飽和脂肪酸の長期使用(筋肉量と筋力を継続的に増加or維持)

 

【Bランク】

『いくつか不明瞭な事がある』

分岐差アミノ酸(BCAA)

アデノシン三リン酸

シトルリン

HMB

ミネラル・ほとんどのビタミン

ホスファチジン酸

アルギニン

 

【Cランク】

『裏付けが弱い』

共役リノール酸

グルタミン

レスベラトロール

ハマビシ

ウルソル酸

 

【Dランク】

『ほぼエビデンスなし』

オルニチン

α-ケトグルタル酸

 

読んだ感想とまとめ

 

まず最初にごめんなさい。

 

有料記事なんですけど、買ってなくて要約に乗ってる分しか載せれてないです。

 

今まで僕が読んできた論文から判断して、今回の論文のランク付けは、個人的には、しっくりきます。

 

ほぼほぼ効果あるサプリってそもそもそんなにないですよね。

 

だいたい利益相反を考えた瞬間にサプリ論文ってう~んってなるからな~

 

ただ、なぜ粉飴orCCDが入ってないのだろう?

 

サプリ扱いではなく普通に食品として扱われているのかな~?

 

僕は自分が、エビデンスでも納得できて、体感もしているサプリ以外はおすすめできないので、それに関しては、以前まとめたので、下記の記事をご覧ください。

www.marcyworkout.com

 

【参考文献】

Supplements with purported effects on muscle mass and strength.

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【ハーフスクワットのセット数によ筋力・筋肥大・ジャンプ力に及ぼす効果とは?〘論文シリーズ〙】

前回の投稿と今回のテーマ紹介

 

前回は、水風呂と筋肥大の効果についてアウトプットしました。

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今回は、ハーフスクワットのセット数に応じてどのような効果の違いが出るかについてアウトプットします。

 

先に論文シリーズを読む時の注意点をどうぞ。

■注意点■
①1つの事柄に対して1つの論文しか紹介してないので、鵜呑みにしないよう注意

②最後に書く感想は、個人的意見なので、信頼性は皆無と捉えてください

③1つの事柄にいくつか論文が溜まってから、僕が思う、結論を出そうかなと思っていますが、その結論も信頼性は、ないと捉えてご自身でも調べてみましょう。

 

では、簡単な詳細をどうぞ。

 

 

論文詳細
 

【時期】

 2019年の論文

 

【実験対象】

 25人の中程度のトレーニング経験のある女性

 

【実験内容】

期間は、5週間行い、週2回で実験を行う。

 

4セット・6セット・8セットのグループに分け、全てのグループで、1セットあたり、8レップ行う。

 

実験後に、1RM・ジャンプ力・パワーや大腿四頭筋断面積などを評価。

 

【結果】
〘1RM〙

4セット:14.8±8.2%

6セット:13.1±9.2%

8セット:21.6±7.0%

 

〘ジャンプ力〙

4セット:12.5±8.5%

6セット:11.3±9.3%

8セット:7.0±6.2%

 

〘パワー〙

4セット:9.1±6.0%

6セット:7.1±5.2%

8セット:5.0±3.9%

 

〘断面積〙

4セット:7.7±4.7%

6セット:9.0±6.8%

8セット:8.2±6.5%

 

読んだ感想とまとめ

 

論文の結果としては、全てのグループに有意差はなかったなっています。

 

なので、これから言う事は、聞き流し程度にお願いします。

 

今まで、僕が、読んできた論文も含めて考えると、パワーは、追い込みすぎると増加量が減っていってて、今回もそのような結果になっているので、改めてパワーを上げる場合は、トレーニングボリュームは、多くしすぎない方がいいのかなと思いました。

 

今回は、パワーとジャンプ力は全てのグループで増加してましたが、セット数が増えるたびに減少傾向になっていました。

 

逆に断面積、つまり筋肥大においては、セット数が多いほど、つまり総ボリュームが高いほど有利なように思いました。

 

ただ、8セットでまた少し低下してます。

 

前々回の投稿の考察の所でお話した、高体力者は8セットまで筋肥大効果が増加するという論文を読んだので、今回の実験対象が高体力者だった場合は、増加していくのかな~と思いました。

 

今回は、中程度のトレーニング経験者が対象だったので、その場合は、6セットぐらいがちょうどいのかな?

※あくまでも個人的に考えてる仮説なので丸々無視でお願いします(笑)

 

まぁ、もろもろ意見は、ありますが結局総じて言える事は、トレーニングの原理・原則を考えてトレーニングメニューは、作るべきという事が一番なのかなと思います。

※原理・原則については、こちらの記事をご覧ください。

www.marcyworkout.com

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よく過負荷の原理と漸進性の原則ばかり取り上げられてるように思いますが、特異性・個別性なども、相当大事というか、これがあっての、それから過負荷・漸進なのでは?と個人的には考えています。

 

正直個人的には、過負荷と漸進は、別に誰でもやろうと思えば出来ると思います。

 

それ以外のこの目標を達成したいけど、どの種目をどのようにするべきなのか?や、今の自分は、どの種目が出来てどれぐらいやっていいのか?、などの判断をするのが難しいのかなと思います。

 

だから、とりあえず重量を上げよう、とりあえずいっぱいトレーニングしようという様にした結果、怪我に繋がったり、あるいはずっと同じ事をして身体が変わらないなどのようなことになってしまうのかなと思います。

 

もし身体が変わらない、トレーニングしてたら身体が痛いなどがあったら、是非トレーナーに見てもらうのをおすすめします。

 

僕は、姿勢を整ってから、トレーニングというような流れのパーソナルセッションをしていますので、お困りの方いらしましたら、下記InstagramのボタンからDMを頂けると幸いです。

 

毎回ここで話脱線してる気がするけど気にしない気にしない(笑)

 

【参考文献】

Changes in Muscle Power and Muscle Morphology with Different Volumes of Fast Eccentric Half-Squats.

 

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【筋トレ後の水風呂が筋肥大に与える影響とは?〘論文シリーズ〙】

前回の投稿と今回のテーマ紹介

 

前回は、筋トレは何セットする事がいいのかについて投稿しました。

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今回は、筋トレ後に冷水につかることが、筋肥大においてどのような影響を及ぼすかについてアウトプットします。

 

先に、論文シリーズを読む時の注意点をどうぞ。

■注意点■
①1つの事柄に対して1つの論文しか紹介してないので、鵜呑みにしないよう注意

②最後に書く感想は、個人的意見なので、信頼性は皆無と捉えてください

③1つの事柄にいくつか論文が溜まってから、僕が思う、結論を出そうかなと思っていますが、その結論も信頼性は、ないと捉えてご自身でも調べてみましょう。

 

では、簡単な詳細をどうぞ。

 

 

論文詳細

 

【時期】

 2019年の論文

 

【実験対象】

 16人の20代の成人男性

 

【実験内容】

週3で7週間筋トレを行い、筋トレ後10℃の冷水に15分つかるグループと、23℃の温度に15分つかるグループに分ける。

 

その後、筋力・筋肥大にどのような影響があるか調べた。

 

【結果】

筋断面積は、冷水グループの方は、Ⅰ型・Ⅱ型共に、特に変化してなかったが、23℃の方は、増加していた。

 

他には、冷水グループは、骨格筋を減少・分解させるとされる指標(RPS6のリン酸化・FOXO1)が増加した。

 

ただし、最大筋力には、特に影響なし。

 

読んだ感想とまとめ

 

とりあえず、この論文によると、筋トレ後に定期的に冷水に入ることは、筋肥大目的の方には、おすすめできないという事になりました。

 

まあ僕は、水風呂苦手で、定期的に入ってなかったので良かったのかな?(笑)

 

筋トレ後に毎回冷水に浸かるのは、良くないようですが、僕は、疲れた時に良く温冷交代浴をしてて、かなり効果を感じます。

 

今回の冷水の実験については、筋肥大においてだけあまりよくないとなっていることを忘れないようにしましょう。

 

温冷交代浴自体には、科学的にも疲労回復に効果ありっぽいとなっていて、冷水自体にも、ダイエットやらもろもろ筋肥大以外には、メリットになる可能性があるので、今回の論文だけで、冷水全部ダメとならないように注意しましょう。

 

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【筋トレで何セットする事が、筋肥大に効果的か?〘論文シリーズ〙】

前回の投稿と今回のテーマ紹介
 

前回は、女性の高タンパク質と筋肉の成長についてアウトプットしました。

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今回は、何セットすることが筋肥大にとって良い結果をもたらすかについて、1つアウトプットします。

 

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■注意点■
①1つの事柄に対して1つの論文しか紹介してないので、鵜呑みにしないよう注意

②最後に書く感想は、個人的意見なので、信頼性は皆無と捉えてください

③1つの事柄にいくつか論文が溜まってから、僕が思う、結論を出そうかなと思っていますが、その結論も信頼性は、ないと捉えてご自身でも調べてみましょう。

 

 では、簡単な詳細をどうぞ。

 

 

前回の投稿と今回のテーマ紹介

 

【時期】

 2010年のメタ分析の論文

※論文の信頼性については、こちらの記事をご覧ください。

www.marcyworkout.com

 

【実験対象】

 8つの論文が対象

 

【実験内容】

 メタ分析なので省略します。

 

【結果】

 セット数が増えるほど効果量が増加する傾向がありました。

 

1セットより2~3セットと4~6セットの方が効果が高い。

 

しかし、2~3セットと4~6セットで有意差はない。

 

読んだ感想とまとめ

 

今回の論文だけ見ると、2~3セットでよいとなりそうです。

 

しかし、2~3セットと4~6セットで有意差はないとされていますが、効果量は4~6セットの方が大きくなっています。

 

なので、4~6セットでは、有意差が出ないかもしれないが、例えば7セット以上すれば有意差が出るかもですね。

 

実際、高体力者を対象にした実験では8セットまで筋肥大効果が増加していったという結果もある事から、このような考えに至りました。

 

この論文でも、セット数が増えれば増えるほど効果量が増加していく傾向にあるという事なので、全然可能性はあると思います。

 

ただ無制限に増やせばいいというわけではなく、例えばよく、筋トレYouTuberが、1部位あたり、何十セットも筋トレしてると思いますが、それをトレーニング初心者が真似すると、オーバートレーニンになるかもですね。

 

筋トレユーチューバーは、高体力者に分類される方が多いので、初心者の方が丸々パクるのは、危険かもしれません。

 

今の自分の体力や筋肉に合わせて徐々にセット数を増やしていく事が、いいのかな~と個人的に思います。

 

【参考文献】

Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis.

 

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【高タンパクと筋トレ〘論文シリーズ〙】

前回の投稿と今回のテーマ紹介

 

前回は、 トレーニング前のストレッチについてアウトレットしました。

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今回は、高タンパク食と低タンパク食が筋トレする方に及ぼす違いについてアウトレットします。

 

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では、簡単な詳細をどうぞ。

 

 

論文詳細

 

【時期】

 2018年の論文

 

【実験対象】

 17人の若年成人女性

 

【実験内容】

8週間筋トレさせて、実験対象者を高タンパクグループ(体重1㎏あたり2.5g)と低タンパクグループ(体重1㎏あたり0.9g)にわける。

 

【結果】
〘高タンパク質グループ〙

除脂肪量:47.1±4.5kg⇒49.2±5.4kg

体脂肪量:14.1±3.6㎏⇒13.0±3.3㎏

 

〘低タンパク質グループ〙

除脂肪量:48.1±2.7kg⇒48.7±2.0㎏

体脂肪量:13.2±3.7㎏⇒12.5±3.0㎏

 

読んだ感想とまとめ

 

高タンパク食は、身体づくりにおいては、いいかもですね。

 

ただでさえ筋肉の増えずらい女性の方は、タンパク質多めの食事を意識してみるのがよいかもですね。

 

タンパク質は、他の栄養素に比べて構造が複雑なため消化するためにもカロリーを多く必要とするため、ダイエット目的の方も多少多めに摂取することもおすすめです。

 

今まで、タンパク質については結構書いてきので、詳しくは、関連記事からご覧ください(笑)

 

【参考文献】

Effects of High Versus Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program.

 

関連記事

 

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