MARCY FITNESS

論文・本・経験から得たボディメイク・ダイエットの情報を載せていくブログ

【スロートレーニング〘論文シリーズ〙】

前回の投稿と今回のテーマ紹介

 

 前回は、カフェインについての文献をアウトプットしました。

www.marcyworkout.com

 

 今回は、スロートレーニングについて読んだ論文をアウトプット。

 

まず、論文シリーズを読む時の注意点をご覧ください。

■注意点■
①1つの事柄に対して1つの論文しか紹介してないので、鵜呑みにしないよう注意

②最後に書く感想は、個人的意見なので、信頼性は皆無と捉えてください

③1つの事柄にいくつか論文が溜まってから、僕が思う、結論を出そうかなと思っていますが、その結論も信頼性は、ないと捉えてご自身でも調べてみましょう。

 

 では、簡単な詳細をどうぞ。

 

論文紹介

 

【時期】

 2001年の論文

 

【実験対象】

レーニング初心者の男性65人・女性82人の中高年が対象

 

【実験内容】

2グループはにわけて、スロートレーニング群と通常トレーニング群にわけ、実験後に筋力を測定。

 

通常トレーニング:挙上2秒・1秒停止・下降4秒を8~12回

スロートレーニング:挙上10秒・下降4秒を4~6回

 

【結果】

〘1グループ目の結果〙

通常トレーニング:平均+8㎏

 スロートレーニング:平均+12㎏

 

〘2グループ目の結果〙

 通常トレーニング:平均7.1㎏

スロートレーニング:平均10.9㎏

 

読んだ感想とまとめ

 

スロートレーニングの方が、回数は少ないのに、筋力が向上しているので、中高年の方に、スロートレーニングは効果的かもしれないという結果になりました。

 

 

中高年の方が筋力向上させたい場合、スロートレーニングを用いてみるのも選択肢に1つにいれてもいいかなと思います。

 

ただ、やってみるとわかりますが結構つらいです(笑)

 

とりあえずは、トレーニングパターンの1つとして取り入れて、中高年の方以外の方も、マンネリや停滞期打破に使ってみる分には、いいかなと思います。

 

【参考文献】

Effects of regular and slow speed resistance training on muscle strength.

 

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【カフェインの量によって効果変わる?〘論文シリーズ〙】

前回の投稿と今回のテーマ紹介

 

前回は、レスベラトロールの抗酸化について、1つの論文を紹介しました。

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 今回は、僕が以前の投稿でも紹介した、カフェインについて面白い文献があったので、アウトプット。

※以前のカフェイン投稿については、こちらの記事をご覧ください。

www.marcyworkout.com

 

 では、先に論文シリーズを読む時の注意点をご覧ください。

■注意点■
①1つの事柄に対して1つの論文しか紹介してないので、鵜呑みにしないよう注意

②最後に書く感想は、個人的意見なので、信頼性は皆無と捉えてください

③1つの事柄にいくつか論文が溜まってから、僕が思う、結論を出そうかなと思っていますが、その結論も信頼性は、ないと捉えてご自身でも調べてみましょう。

 

 では、簡単な詳細をどうぞ。

 

論文紹介

 

【時期】

 2019年の論文


【実験対象】

 28人のトレーニング経験者の男性。


【実験内容】

カフェインを、体重1㎏あたり2mg・4mg・6mgを摂取して、量によって筋力・筋持久力にどのような差が出るのか。

 

筋力は、1RMで測定して、筋持久力は、最大筋力60%の最大反復回数で測定。


【結果】

2㎎/㎏で下半身の筋力だけ増加・4or6mg/kgで上半身の筋力も増加。

 

どの量でも、下半身の筋持久力は、向上したが、上半身の筋持久力には、どの量でも特に効果なし。

 

読んだ感想とまとめ

 

 量によって効果が変わるって面白くないですか?(笑)

 

つまり、上記の論文だけで判断すると、全身パフォーマンスを上げたいなら4㎎/kgの量で、充分ってことですね。

 

僕の場合、73×4=292mgですね。

 

これは、コーヒー500mlぐらいの量ですね。

 

カフェインに弱い人もいるので、×4㎎取れない方もいると思います。

 

まぁ、以前のカフェインの投稿でも話した通り、効果あるって言ってもわずかになので、別に無理して取らなくてもいいと思います(笑)

 

ただ、カフェインに強い人は、効果を十分得られるかもですね。

 

僕は、コーヒー500mlとか、全然余裕なんですけど、無理な人はサプリとか使ってみるのをおすすめします。

 

ただ以前の投稿通り、僕個人としては、コーヒーで摂取すると、カフェイン以外も摂取できるし、カフェインで出ていく水分も補充できて脱水も防げるので、飲める人は、コーヒーでいいのでは?(笑)

 

僕は、箱買いして冷蔵庫に保管してます(笑)

 

【参考文献】

What Dose of Caffeine to Use: Acute Effects of 3 Doses of Caffeine on Muscle Endurance and Strength.

 

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【レスベラトロールの抗酸化について〘論文シリーズ〙】

前回の投稿と今回のテーマ紹介

 

 前回は、加圧トレーニングについて、1つの論文を紹介しました。

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今回は、一時期話題になったレスベラトロールというポリフェノールの抗酸化作用についてのメタ分析が出てたので、アウトプット。

 

その前に、論文シリーズを読む時の注意点をどうぞ。

■注意点■
①1つの事柄に対して1つの論文しか紹介してないので、鵜呑みにしないよう注意

②最後に書く感想は、個人的意見なので、信頼性は皆無と捉えてください

③1つの事柄にいくつか論文が溜まってから、僕が思う、結論を出そうかなと思っていますが、その結論も信頼性は、ないと捉えてご自身でも調べてみましょう。

 

 では、論文の簡単な詳細をどうぞ。

 

論文詳細

【時期】

 2019年の論文


【実験対象】

 12件のRCT論文が対象


【実験内容】

 メタ分析なので、省略。


【結果】

抗酸化能力に関しては、ほぼなさそう。

 

ただ、レスベラトロールの抗酸化作用に対しての現在のRCT論文の質が、高くないので、もっと質の高いものが必要。   

読んだ感想とまとめ

 

とまぁ、効果量を見てみても、ほぼなしかなという結果になりました。

 

筋トレする人の中には、アンチエイジング目的の方もたくさんいると思います。

 

こちらの論文では、期待薄という感じですかね。

 

ただ、抗酸化作用以外に着目したときのレスベラトロールの効果が良いといわれている論文は、いくつかあるんですよね。

 

なので、当たり前ですが、レスベラトロールって意味ないとかは、1つの論文で決めないようにしたいですね。

 

ここで、最初に書いた論文シリーズを読む時の注意点を思い出しましょう。

 

論文は、真逆の結果の論文が、当然のようにあります。

 

なので、この論文シリーズは、基本的に1個の論文だけ紹介しているので、1つの記事だけで、判断しないようにしましょう。

 

このブログはどんどん読んだ論文を、自分の勉強として溜めていく予定ですが、ベストは、やはり自分で調べて、自分で判断する事ですね(笑)

 

レスベラトロールは、ブドウに最も多く含まれているようで、あとは、ベリー系にも、多く含まれているようです。

 

個人的には、レスベラトロールのサプリもいいと思いますが、食品の方が、それ以外の栄養も取れると思うので、ブドウやベリー系をおすすめします。

 

例えば、ブルーベリーは、レスベラトロール以外にも、他のポリフェノールが大量に含まれているので、アンチエイジング目的の方に、あっている食材だと思います。

 

特に、ブルーベリーのアンチエイジング効果は、目を見張るものがあるので、毎日の食品に1品追加したいですね!

 

更にブルーベリーは、冷凍した方が、栄養価が高くなることもわかっているので、大量に買って冷凍庫に保管できるというのがまたいいところだよな~

 

僕は、冷凍庫にコストコの冷凍ブルーベリーをストックしていて、小腹がすいた時にお菓子代わりに食べてます(笑)

 

 

普通にスナック菓子やチョコなど食べるより、圧倒的にカロリーも少ないし(100gあたり49)、アンチエイジング効果抜群で健康になれるから、小腹がすいて食べるお菓子を、ブルーベリーに変えた方が、かなりメリット多いと思います(笑)

 

美容など健康を目的に筋トレしている方、朝食や小腹がすいた時に、ぜひ冷凍ブルーベリー試してみてください!

 

【参考文献】

Therapeutic effect of resveratrol supplementation on oxidative stress: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.

 

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【加圧トレの効果とは?〘論文シリーズ〙】

前回の投稿と今回のテーマ紹介

 

前回は、筋トレしてる人のタンパク質摂取量について、論文を1つ紹介しました。

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今回は、加圧トレについての論文を1つ紹介します。

 

まず先に、論文シリーズを読むときの注意点をどうぞ。

 

■注意点■
①1つの事柄に対して1つの論文しか紹介してないので、鵜呑みにしないよう注意

②最後に書く感想は、個人的意見なので、信頼性は皆無と捉えてください

③1つの事柄にいくつか論文が溜まってから、僕が思う、結論を出そうかなと思っていますが、その結論も信頼性は、ないと捉えてご自身でも調べてみましょう。

 

 では、論文の簡単な詳細をどうぞ。

 

論文詳細

【時期】

 2019年の論文


【実験対象】

男性27人・女性12人の合計39人


【実験内容】

対象者を以下の4グループに分けて8週間トレーニングさせた。

①加圧トレーニン

②高負荷のトレーニング(1RM70%)

③低負荷のトレーニング(1RM20%)

④運動しない


【結果】

加圧トレーニングは、筋力(+11%)・除脂肪量(+6%)共に、運動しないグループと比べて向上。

 

ただ、最も筋力(+21%)・除脂肪量(+14%)を向上したのは、②のグループでした。

 

読んだ感想とまとめ

 

結構いい結果では、ないのでしょうか?

 

重いウエイトは、あまり気が進まないけど、健康のために、筋肉つけたいな~って方など、試してみてもいいんでは?

 

加圧トレーニングで、筋肉がつく原理としては、加圧による筋内環境の悪化により、酸素の供給量が減ることで、酸素が少なくても動くことが出来る、速筋線維(大きくなりやすい筋線維)が良く使われるようになるから」というのが、有力だと思います。

 

ただ、だからといってむやみやたらに締め付けるのではなく、ちゃんと資格をもったトレーナーさんのもとで行いましょう(笑)

 

まぁ、ただ個人的には、この論文では、普通の筋トレが、最も効果が高いようなので、トレーナーつけるなら、普通に筋トレした方がいいとおもう…(笑)

 

【参考文献】

Muscular Adaptations to Whole Body Blood Flow Restriction Training and Detrainin

 

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【やっぱり、筋トレしてる人は、タンパク質多めがいいのでは?〘論文シリーズ〙】

前回の投稿と今回のテーマ紹介

 

前回は、ダイエット時の筋トレと有酸素の違いについて投稿しました。

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 実は、以前インスタで、昔やんだ論文を、アウトプットととして投稿していたのですが、本日から、ブログでアウトプットしていきます。

 

今日は、タンパク質の摂取って習慣化したら、慣れて、多く摂取してもちゃんと

使われるのでは?という論文をアウトプット。

 

では紹介の前に、論文シリーズを読むときの注意点をどうぞ。

■注意点■
①1つの事柄に対して1つの論文しか紹介してないので、鵜呑みにしないよう注意

②最後に書く感想は、個人的意見なので、信頼性は皆無と捉えてください

③1つの事柄にいくつか論文が溜まってから、僕が思う、結論を出そうかなと思っていますが、その結論も信頼性は、ないと捉えてご自身でも調べてみましょう。

 

では、まずは、論文の簡単な詳細と結果をどうぞ。

 

論文の詳細

【時期】
2019年のカナダの論文


【実験対象】
習慣的に体重1kgあたり、2.3±0.6gのタンパク質を摂取している、年齢24±3歳の体重80±9kgの7人の男性。


【実験内容】
筋トレ後に0.2〜3.0g/kgのタンパク質を摂取させて、同化反応を測定。


【結果】
2.0g/kgで頭打ち。
従来の、運動初心者の男性に筋トレさせてタンパク質摂取させた比べた論文より、高い結果となった。


習慣的に高タンパク摂取になれいている、レジスタンストレーニングしてる男性は、同化能力が、一般男性より高いかもしれない。

 

読んだ感想とまとめ


大体ここ数年のメタ分析は、1.6g/kgぐらいが頭打ちとされているが、筋トレしていて、高タンパク食を続けてる方達は、もしかしたらそれより多く取った方がいいかも、という結果になった。


まぁメタ分析と比べられたらそりゃ信頼性は低いかもだし、人数も7人と少ないのは否めないが、2g/kg以上の摂取で同化作用が高まったという論文はいくつかあるので、信頼性が低いと切り捨てなくてもいいかな〜と個人的に思う。

※論文の信頼性については、こちらの記事をご覧ください。

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まぁ自分のこの意見は、ゴリゴリにバイアスがかった意見だな(笑)


例え1.6g/kgが頭打ちだとしても、僕は、2.0g/kgより多く摂取するって気持ちを持たないと、下手したら1.6g/kgに届かないかもっていう食生活に最近なってしまっているから、2.0g/kg以上の摂取を意識します(笑)

 

値段が安くても効果は、そんなに変わらないので、サプリは、コスパ重視である僕のおすすめプロテインはこちら!


【参考文献】

Protein Intake to Maximize Whole-Body Anabolism during Postexercise Recovery in Resistance-Trained Men with High Habitual Intakes is Severalfold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance.

 

合わせてこちらに記事もどうぞ!

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ダイエットする時、筋トレと有酸素運動どっちがいいの?

前回の投稿と今回のテーマ紹介

 

前回は、体脂肪の減り方について投稿しました。

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今回は、ダイエットする時に、筋トレと有酸素運動どっちをやればいいのかについて書いていきます。

 

先に結論を書くと、以下のようになります。

■結論■
はやく痩せなきゃいけないなど、期間が決まっているなら、両方やった方がいいが、特に急ぎでないなら、筋トレだけでいいのでは?

 

これから、ダイエットの時の、筋トレのメリット・デメリット、有酸素運動のメリット・デメリットを説明していきます。

 

筋トレのメリット・デメリット

 

まずは、ダイエット時の、筋トレの1番のメリットを紹介して、残りのメリットを箇条書きで、簡単に紹介していきます。

 

【筋肉量が増えて、基礎代謝量が増える】

これにより、よりご飯がいっぱい食べれるようになり、さらにリバウンドもしにくくなります。

 

大体筋肉量が1㎏増えると、基礎代謝は、50㎉以上増えると言われています。

 

少ないように感じるかもしれませんが、365日×50㎉=18250㎉となり、18250÷7200㎉=約2.5㎏となります。

 

つまり、筋肉が1㎏増えることで、増える前と比べて、1年を通して2.5㎏体脂肪が減るという事になります。

 

以前の投稿でも書きましたが、消費カロリーは、基礎代謝×運動量で決まります。

 

基礎代謝は、筋肉量と比例するので、筋肉が増えると基礎代謝が上がり、よって消費カロリーが増えます。

 

ダイエットは、消費カロリー>摂取カロリーにならなければ、痩せる事は、基本的にありえません。

 

よって、筋肉を増やして、基礎代謝を増やすと、消費カロリーが増えるので、ダイエットに有利になります。

 

また、食事量を増やしても太りにくくなるので、リバウンドしにくくなることも考えられます。

 

僕は、筋トレを初めてから、基礎代謝が結構増えて、今は3100㎉が体重維持のカロリーになり、3100㎉以下の食事だと、勝手に痩せていく身体になったので、今は、維持するだけでもたくさんご飯を食べないといけないので、食うのがきついって感じになってます(笑)

※こちらの記事も合わせて読んで頂くとより理解できると思うので是非読んでみてください。

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【その他メリット】

・筋トレをするので、ダイエット中の筋肉の減少を防げる

 

・身体に良いホルモンが出やすい

 

・種目を選べば、姿勢が良くなって、結果肩こり腰痛など治るかで、それによって血液の流れが良くなって痩せやすくなるかも

 

では、次にデメリットを紹介します。

 

正直、ほぼ無いんですけど、…(笑)

 

【ダイエット中の筋トレのデメリット】

・女性の場合そもそも筋肉が付きずらいので、変化を感じにくいかも

 

ダイエットに関して、マイナスな面は、ほぼ無いかと…(笑)

 

有酸素運動のメリット・デメリット

 

次に、ダイエット時の、有酸素運動の1番のメリットを紹介して、残りのメリットを箇条書きで、簡単に紹介していきます。

 

【脂肪を主なエネルギー源として使う】

有酸素運動は、グルコース脂肪酸など、要は、体脂肪を主なエネルギー源として使うので、体脂肪を落とすには、良い方法とされています。

 

これが、メリットの中では、1番ではないかと思います。

 

基本的に、器具なども使わないし、お手軽に始めれるので、やりすぎなければ、運動の入りとしていいのかなと思います。

 

【その他メリット】

・筋肉も減るので、ファッションモデルのような、超ほっそり体型を目指す人には、いいかも(この方法基本的におすすめしません)

 

ごめんなさい。健康に関しては、良いとされている論文は、いくつかありましたが、ダイエットに関しては、特に優れたところは…

 

次にダイエットにおいてのデメリットを紹介します。

 

【ダイエット中に有酸素運動のデメリット】

・脂肪だけではなくアミノ酸、つまり筋肉もエネルギー源として使ってしまうため、筋肉が減って、基礎代謝が下がって、痩せにくくリバウンドしやすくなる

 

・長時間やるとコルチゾールが増え、食欲増進・筋肉分解・脂肪を溜め込もうとする働きを引き起こす

 

大体こんなもんかなと思います。

 

では、次からまとめに入ります。

 

まとめ

 

正直、僕は、できれば有酸素運動なしで、痩せれるならそれに越したことはないと思います。

 

筋肉というのは、基本的に使わなければ、歳を重ねるたびに、どんどん減っていきます。

 

歳をとると太りやすくなるのは、基本的に筋肉量減少による基礎代謝の低下により、今までの食事量でも太ってしまう様になってしまうからだと思います。

 

ただでさえどんどん減っていく筋肉を、一時の痩せたいという願望で、有酸素運動で更に減少を加速させて、ますます基礎代謝を下げるのは、得策ではないのではないかと思いました。

 

しかし、もしすぐに痩せないといけない場合、筋トレをして筋肉量を維持or向上を目指しながら、有酸素運動も足して、運動量を増やすことは、いいことだと思います。

 

ただその結果、食事量が増えたら、有酸素運動で足した分の消費カロリーの意味がなくなるので、あくまでも計算で求めた摂取カロリーは、崩さないのが、大前提です。

※総カロリーについてはこちらの記事をご覧ください。

www.marcyworkout.com

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ただ、急いでない場合、できれば筋肉量を増やしながら、リバウンドしにくい身体を作りながらが、望ましいと思うので、筋肉量が減る、有酸素運動なしで、筋トレオンリーでいいのでは?と思いました。

 

以上の事から、最初の結論に至りました。

 

僕自身、前回大会に出た時の減量で、大会1週間前まで有酸素運動なしで、-10㎏落としたので、全然不可能ではないと思います。

 

大会1か月前に風邪ひいて、治るのに2週間半ぐらいかかって減量のペースが崩れたので、絞りきるために最後の1週間だけ、運動量を増やすために入れました…(笑)

 

減量の様子や食事内容は、インスタグラムの投稿や、ストーリーのまとめに載せているので、是非覗いてみてください!

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【ダイエットで覚えておきたい!そもそも体脂肪ってどうやって減るの?痩せるサプリの効果とは?】

前回の投稿と今回のテーマ紹介
 
前回は、カフェインの筋トレ効果について投稿しました。
今回は、体脂肪が、身体の中でどのように、分解され消費されるのか、その順序を、簡単に紹介していきます。
 
そして、仕組みを知ったうえで、痩せる系サプリは、効果があるのか?について話していこうと思います。
 
結論としては、以下のようになりました。
■結論■
体脂肪分解・消費の仕組み上、運動は、かなりダイエットにおいて有利になり、サプリは、物によるとは思うけど、結局サプリだけ飲んで痩せるってのは、現実的では、ないと思う。
 
最初は、体脂肪の分解・消費の仕組みについて話していきますが、仕組みが分かれば、ダイエットする時に役に立つと思います。
 
体脂肪の分解までの順番
 
①アドレナリンなどのホルモンが出てくる。
②アドレナリンなどのホルモンは、ホルモン感受性リパーゼを活性化させる。
③ホルモン感受性リパーゼが活性化されると、脂肪細胞にある、中性脂肪を、脂肪酸とグリセロールに分解する。
④分解されて、血中に放出された脂肪酸がエネルギーとして消費される。
 
厳密には、もっと細かく手順は、分かれているのですが、かなーり簡単に言うと、こんな感じです。
※より詳細に知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。
 
これから、痩せたい方に伝えたいことは、運動は、アドレナリンをだしてくれて、分解を促し、身体を動かすことで消費もしてくれるため、ダイエットにおいて、かなり有利になるので、まず始めれる運動を始めることが、大切という事です。
 
筋トレでも有酸素でもいいので、どっちがいい?と考える前にまず実際に運動することが、大事です。
※ダイエットで有酸素と筋トレの違いは、今度記事にします。
 
1番最初の手順のアドレナリンなどのホルモンをだすってのが、出来てないとそもそ分解すらされません
 
運動でしか、アドレナリンは出ないってわけでは、無いんですけど、運動するだけでアドレナリンがでるのは間違いないです。
 
運動は、お手軽にアドレナリンをだせて脂肪の分解を促し消費してくれるし、消費カロリーが上がるので、食事制限を少し緩くできます。
 
つまりは、上記の①~④の手順を運動すれば、全部制覇できるうえに、消費カロリーも上がって、食事にも余裕が出るって、素晴らしくないですか?(笑)
 
とまぁ、運動推しはここまでにして、次は、痩せる系サプリの効果について、投稿していきます。
 
痩せる系サプリの役割とは?
 
 痩せる系サプリは、手順①~④のうち、①~③をみたすことが出来るようです。
 
例としては、「このサプリを飲むと、アドレナリンでるよ!⇒結果脂肪分解されやすくなるよ!」というような感じです。
 
つまり、痩せる系サプリは、体脂肪の分解までしてくれますが、消費は、してくれません。
 
いくら、分解しようが、消費されなければ、またくっついて体脂肪に戻るだけです。
 
ですが分解を促しては、くれるので、運動と組み合わせる事で、効果を発揮してくれるかもです。
 
こういった痩せる系サプリについても、論文を用いて今後投稿していきます。
 
論文を読んで思う事は、痩せる系サプリは、確かに痩せやすくなるかもだけど、まじで皆さんが思ってるほど、めちゃくちゃ効果あるかと言われるとう~ん…?(笑)となるので、読むときは、気持ちを引き締めてご覧ください(笑)
 
 以上の事から最初の結論に至りました。
 
まとめ&おまけ
 
まぁ、つまりは、痩せたければ、まずは運動しましょう!という事ですね(笑)
 
元もこうもない話ですが、体脂肪分解までの手順が分かれば、運動すると痩せやすいのは、わかって頂けたと思います。
 
では、食事制限だけで痩せるのは、なぜ?思う方もいると思うので、おまけとして、それだけ説明すると、確かに、運動なしで、食事制限だけでも痩せます。
 
食事制限すると、身体が、飢餓状態に近くなり、そうなるとアドレナリンなどをだして脂肪を分解して、体脂肪をエネルギーにせよ!となります。
 
そして生きてるだけで、エネルギーは消費されるので、分解された脂肪を使い、痩せるという原理です。
 
そうすることで、①~④の順序を満たしているわけですね。
 
ただ結局は、消費カロリー>摂取カロリーにならないと、意味がないです。
 
運動なしで、食事制限だけで痩せたい場合、ほぼほぼご飯は、食べれなくなると考えてください。
※詳しくはこちらの記事を合わせて、ご覧ください。

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