MARCY FITNESS

論文・本・経験から得たボディメイク・ダイエットの情報を載せていくブログ

【広背筋の上部線維と下部線維の働きの違い〘論文シリーズ〙】

 

前回の投稿と今回のテーマ紹介

 

 前回は、筋トレの適切なセットについて、1つ文献を紹介しました。

www.marcyworkout.com

 

 今回は、広背筋の上部線維と下部線維は、作用によって変わるのかについて、1つ論文を紹介します。

 

では、先に論文シリーズを読む時の注意点をご覧ください。

■注意点■
①1つの事柄に対して1つの論文しか紹介してないので、鵜呑みにしないよう注意

②最後に書く感想は、個人的意見なので、信頼性は皆無と捉えてください

③1つの事柄にいくつか論文が溜まってから、僕が思う、結論を出そうかなと思っていますが、その結論も信頼性は、ないと捉えてご自身でも調べてみましょう。

 

では、簡単な詳細をどうぞ。 

 

 

論文詳細

 

【時期】

 2007年の論文

 

【実験対象】

 成人男性14名(平均年齢20.9±2.4歳)

 

【実験内容】

肩関節伸展した時の最大等尺性収縮時のIEMGを100%として、他の動きのIEMGを測定。

 

【結果】

とりあえず、TOP5だけ書いときます。


〘広背筋上部線維〙

1位:水平伸展:61.6±20.8%

2位:内転:41.3±15.6%

3位:体幹右回旋:35.4±29.8%

4位:下方突き押し:34.7±26.1%

5位:体幹側屈:30.5±20.6%

 

〘広背筋下部線維〙

1位:体幹側屈:100.7±28.4%

2位:下方突き押し:83.2±28.9%

3位:体幹右回旋:66.3±27.5%

4位:内転:54.6±21.9%

5位:体幹伸展:42.2±11.7%

 

読んだ感想とまとめ

 

広背筋のトレーニングってベーシックなのは、2種類だと思います。

 

水平伸展(ローイング系種目)内転(ラットプルダウンor懸垂)の2パターンがベーシックだと思います。

 

読者の方にとってベーシックじゃなかったらすみません(笑)

 

上部線維は、解剖学の教科書を見ても、筋線維が横っぽくついているので、水平伸展で数値が大きく出たと思います。

 

下部線維は、筋線維が斜めっぽくついているので、内転で上部より大きい数値が出たと思います。

 

なので、上部線維は、ローイング系(水平伸展)などで鍛え、下部線維は、ラットプルダウン(内転)などで、鍛えるといいかも?(笑)

 

まぁ上部線維は、内転でも大きな数値出してるから、ラットプルダウンだけで、上部も下部もできるからラットプルダウンだけでいいやってなると思います。

 

健康意識などそういった目的の方は、全然それでもいいと思いますが、コンテストなど目指す人は、逆三角形が大事になってくると思うので、その場合、広背筋の上部は、かなり大事になってくるので、水平伸展種目も是非やった方がいいかもしれないですね。

 

【参考文献】

広背筋の上部線維と下部線維の作用に関する筋電図学的分析

 

今回のような、筋トレ、ダイエットなどに有益な情報を、投稿していくので、下記のボタンから読者になって頂けると嬉しいです!

 

インスタグラムもやってます!
ダイエットの時の食事内容・筋トレ日記・ダイエット記録を投稿しているので、フォローして頂けると嬉しいです!

Instagram

 

【iHerb紹介コード AWY5231】

プロテインなどサプリ買うとき割引されるので、是非使ってみて下さい!

 

 

お問い合わせ案内

 

パーソナルトレーニングの申し込み・その他質問等、下記のお問い合わせか、又はインスタグラムのDMから受け付けています!

筋肉をつけたい方・痩せたい方・姿勢を良くしたい方お待ちしております!

 

 

 

 
 

 

 

 

 

【筋トレ適切なセット数とは?〘論文シリーズ〙】

前回の投稿と今回のテーマ紹介

 

 前回は、感謝の言葉とおすすめ記事をまとめました。

www.marcyworkout.com

 

今回は、男性の適切なセット数に対して1つ論文を紹介します。

 

先に論文シリーズを読む時の注意点をご覧ください。

■注意点■
①1つの事柄に対して1つの論文しか紹介してないので、鵜呑みにしないよう注意

②最後に書く感想は、個人的意見なので、信頼性は皆無と捉えてください

③1つの事柄にいくつか論文が溜まってから、僕が思う、結論を出そうかなと思っていますが、その結論も信頼性は、ないと捉えてご自身でも調べてみましょう。

 

では、簡単な詳細をどうぞ。

 

 

論文詳細

 

【時期】

 2019年の論文

 

【実験対象】

 37人の男性

 

【実験内容】

24週間筋トレ行い、重量設定は、10RMで、 1週間に、5セット・10セット・15セット・20セットのグループに分けて行い、実験期間後の筋力と筋肉の厚さを調べる。

 

種目は、ベンチプレス・ラットプル・45°レッグプレス・デッドリフト

 

【結果】
全てのグループで筋力と筋肥大共に向上したが、5~10セットが最も良い結果を出した。

 

読んだ感想とまとめ

 

週当たり少な目の方が、最も良い結果を出したそうです。

 

これ有料の論文なんですけど、こういう論文の詳細って書いていいのかな?(笑)

 

そこのところよくわからないので、かなり簡略化してほぼ詳細分からない状態で、申し訳ない(笑)

 

とりあえず、セット数が少ない方がいい結果が出ているようですね~

 

個人的には、筋肥大は、筋トレの原理原則を守るのは、大前提として、どれだけ長く筋トレしてるかが、ほぼほぼの決定要因と考えているタイプなので、疲れが残りすぎるようなトレーニングは、正直しんどいので、少ないセットでもいいというこの論文は、ありがたい(笑)

※原理原則については、こちらの記事をご覧ください。

www.marcyworkout.com

www.marcyworkout.com

 

もちろん対象者によって結果が違ってくるのは、当たり前なので、この結果が万人にあてはまるとは言えないし、最初に言った通り1つの論文で物事を判断するのは、あまりおすすめできないので、あくまでも参考の1つにするのがいいと思います。

 

僕は、筋力・筋持久力を伸ばしながら、総ボリュームを高めつつ、死ぬまで筋トレするために、追い込みすぎてやめたくならないように、筋トレ嫌いにならない程度に追い込みます(笑)

※総ボリュームについては、こちらの記事をご覧ください。

www.marcyworkout.com

 

ただ、重量を下げてセット数を増やして、その筋トレの動きを覚えるなら、セット数増えても全然いいと思うので、初心者の方は、そういうトレーニングも是非入れるのを、おすすめします!

 

後は、タンパク質の摂取だけは、しっかりしておきましょう!

※タンパク質については、こちらの記事をご覧ください。

www.marcyworkout.com

 

【参考文献】

Evidence of a Ceiling Effect for Training Volume in Muscle Hypertrophy and Strength in Trained Men - Less is More?

 

今回のような、筋トレ、ダイエットなどに有益な情報を、投稿していくので、下記のボタンから読者になって頂けると嬉しいです!

 

インスタグラムもやってます!
ダイエットの時の食事内容・筋トレ日記・ダイエット記録を投稿しているので、フォローして頂けると嬉しいです!

Instagram

 

【iHerb紹介コード AWY5231】

プロテインなどサプリ買うとき割引されるので、是非使ってみて下さい!

 

 

お問い合わせ案内

 

パーソナルトレーニングの申し込み・その他質問等、下記のお問い合わせか、又はインスタグラムのDMから受け付けています!

筋肉をつけたい方・痩せたい方・姿勢を良くしたい方お待ちしております!

 

 

 

 
 

 

 

 

 

 

 

 

 

【目標達成:読者200人突破!ありがとうございます!】

 

前回の投稿と今回のテーマ紹介

 

 前回は、中殿筋と腰痛についてでした。

www.marcyworkout.com

 

 ブログ読者祝200人突破!!!!

 

 いつも読んで下さりありがとうございます!

 

今回は、個人的な目標200人突破したので、おすすめ記事をまとめたので、是非暇つぶしに読んでみてください!

 

おすすめ記事

 

www.marcyworkout.com

www.marcyworkout.com

www.marcyworkout.com

www.marcyworkout.com

www.marcyworkout.com

www.marcyworkout.com

www.marcyworkout.com

 

興味がある分野を是非読んでみてください!

 

これからも、筋トレ、ダイエットなどに有益な情報を、投稿していくので、下記のボタンから読者になって頂けると嬉しいです!

 

インスタグラムもやってます!
ダイエットの時の食事内容・筋トレ日記・ダイエット記録を投稿しているので、フォローして頂けると嬉しいです!

Instagram

 

【iHerb紹介コード AWY5231】

プロテインなどサプリ買うとき割引されるので、是非使ってみて下さい!

 

 

お問い合わせ案内

 

パーソナルトレーニングの申し込み・その他質問等、下記のお問い合わせか、又はインスタグラムのDMから受け付けています!

筋肉をつけたい方・痩せたい方・姿勢を良くしたい方お待ちしております!

 

 

 

 
 

 

 

 

 

 

【中殿筋機能低下と腰痛の有無の関係〘論文シリーズ〙】

前回の投稿と今回のテーマ紹介

 

前回は、スロートレーニングについて投稿しました。

www.marcyworkout.com

 

今回は、腰痛と中殿筋の関係について、1つの論文を紹介します。

 

では、論文シリーズを読む時の注意点をご覧ください。

■注意点■
①1つの事柄に対して1つの論文しか紹介してないので、鵜呑みにしないよう注意

②最後に書く感想は、個人的意見なので、信頼性は皆無と捉えてください

③1つの事柄にいくつか論文が溜まってから、僕が思う、結論を出そうかなと思っていますが、その結論も信頼性は、ないと捉えてご自身でも調べてみましょう。

 

 では、論文の簡単な詳細をどうぞ。

 

論文詳細

 

【時期】

 2019年の系統的レビュー

 

【実験対象】

腰痛持ち1088人と腰痛無し998人を含む24件のケースコントロール研究の論文

 

【実験内容】

 系統的レビューなので省略します。

 

【結果】
中殿筋の筋力低下が腰痛が起こるきっかけが増える。

 

しかし、中殿筋の大きさ・厚さは、関係があるかは不明。

 

読んだ感想とまとめ

 

 中殿筋は、股関節の安定性にかなり重要に関わってくる筋肉です。

 

こちらの論文では、筋力低下が腰痛とかなり関係しているようですね。

 

医療関連の資格を持ったトレーナーの方なら、中臀筋へのアプローチは、選択肢としては、当たり前と思うでしょうが、当たり前を疑う事も大事かなと思います。

 

中殿筋の機能低下は、股関節が不安定になるだけではなく、膝関節も不安定になります。

 

片足立ちが不安定だったり、ブルガリアンスクワットなど片足で行う種目で膝がぐらつくスクワットで膝が内側に入る(ニーイン)は、中殿筋の機能低下が原因としては、有力です。

 

これらの動きが出る方で腰痛がある人は、中殿筋にアプローチするのは、1つの手です。

 

もちろん腰痛の原因が全て中殿筋の機能低下だけが問題というわけでもないし、そもそも腰痛の8割が原因が分かってないとさえ言われています。

 

ただ、普段の立ち姿勢が、反り腰で内股の人は、中殿筋の機能低下を疑った方がいいかもですね。

 

おすすめ種目は、クラムシェルという種目です。

※参考になるものがなかったので、YouTubeなどで、1つだけじゃなくていくつか動画を見てみて下さい(笑)

 

脚をただ横に開く(外転)だけではなく、外にねじる(外旋)動きが入るので、より中殿筋を動かす感覚をつかめると思います。

 

動きとしては、シェルというぐらいなので、貝殻みたいにパカパカ足を開く動きです。

 

しかし、腰を反ったり、脚の外側を使いがちな種目でもあるので、それらの動きが入らないようにして、お尻の半分から上が動いてる感覚をイメージして行いましょう。

 

なので、YouTubeなどで見る時も、ちゃんと腰は動いてないかなど見ながら、いいお手本の動きをしてる人がいたら参考にしてみてください。

 

パーソナルトレーニングはインスタグラムのDMや下記のお問い合わせから受け付けているので、クラムシェル以外でも、トレーニングでわからない動きがある方お待ちしております。

 

【参考文献】

Gluteus medius muscle function in people with and without low back pain: a systematic review

 

今回のような筋トレ、ダイエットなどに有益な情報を、投稿していくので、下記のボタンから読者になって頂けると嬉しいです!

 

インスタグラムもやってます!
ダイエットの時の食事内容・筋トレ日記・ダイエット記録を投稿しているので、フォローして頂けると嬉しいです!

Instagram

 

【iHerb紹介コード AWY5231】

プロテインなどサプリ買うとき割引されるので、是非使ってみて下さい!

 

 

お問い合わせ案内

 

パーソナルトレーニングの申し込み・その他質問等、下記のお問い合わせか、又はインスタグラムのDMから受け付けています!

筋肉をつけたい方・痩せたい方・姿勢を良くしたい方お待ちしております!

 

 

 

 
 

 

 

 

 

 

【スロートレーニング〘論文シリーズ〙】

前回の投稿と今回のテーマ紹介

 

 前回は、カフェインについての文献をアウトプットしました。

www.marcyworkout.com

 

 今回は、スロートレーニングについて読んだ論文をアウトプット。

 

まず、論文シリーズを読む時の注意点をご覧ください。

■注意点■
①1つの事柄に対して1つの論文しか紹介してないので、鵜呑みにしないよう注意

②最後に書く感想は、個人的意見なので、信頼性は皆無と捉えてください

③1つの事柄にいくつか論文が溜まってから、僕が思う、結論を出そうかなと思っていますが、その結論も信頼性は、ないと捉えてご自身でも調べてみましょう。

 

 では、簡単な詳細をどうぞ。

 

論文紹介

 

【時期】

 2001年の論文

 

【実験対象】

レーニング初心者の男性65人・女性82人の中高年が対象

 

【実験内容】

2グループはにわけて、スロートレーニング群と通常トレーニング群にわけ、実験後に筋力を測定。

 

通常トレーニング:挙上2秒・1秒停止・下降4秒を8~12回

スロートレーニング:挙上10秒・下降4秒を4~6回

 

【結果】

〘1グループ目の結果〙

通常トレーニング:平均+8㎏

 スロートレーニング:平均+12㎏

 

〘2グループ目の結果〙

 通常トレーニング:平均7.1㎏

スロートレーニング:平均10.9㎏

 

読んだ感想とまとめ

 

スロートレーニングの方が、回数は少ないのに、筋力が向上しているので、中高年の方に、スロートレーニングは効果的かもしれないという結果になりました。

 

 

中高年の方が筋力向上させたい場合、スロートレーニングを用いてみるのも選択肢に1つにいれてもいいかなと思います。

 

ただ、やってみるとわかりますが結構つらいです(笑)

 

とりあえずは、トレーニングパターンの1つとして取り入れて、中高年の方以外の方も、マンネリや停滞期打破に使ってみる分には、いいかなと思います。

 

【参考文献】

Effects of regular and slow speed resistance training on muscle strength.

 

今回のような筋トレ、ダイエットなどに有益な情報を、投稿していくので、下記のボタンから読者になって頂けると嬉しいです!

 

インスタグラムもやってます!
ダイエットの時の食事内容・筋トレ日記・ダイエット記録を投稿しているので、フォローして頂けると嬉しいです!

Instagram

 

 

 

お問い合わせ案内

 

パーソナルトレーニングの申し込み・その他質問等、下記のお問い合わせか、又はインスタグラムのDMから受け付けています!

筋肉をつけたい方・痩せたい方・姿勢を良くしたい方お待ちしております!

 

 

 

 
 

 

 

 

 

【カフェインの量によって効果変わる?〘論文シリーズ〙】

前回の投稿と今回のテーマ紹介

 

前回は、レスベラトロールの抗酸化について、1つの論文を紹介しました。

www.marcyworkout.com

 

 今回は、僕が以前の投稿でも紹介した、カフェインについて面白い文献があったので、アウトプット。

※以前のカフェイン投稿については、こちらの記事をご覧ください。

www.marcyworkout.com

 

 では、先に論文シリーズを読む時の注意点をご覧ください。

■注意点■
①1つの事柄に対して1つの論文しか紹介してないので、鵜呑みにしないよう注意

②最後に書く感想は、個人的意見なので、信頼性は皆無と捉えてください

③1つの事柄にいくつか論文が溜まってから、僕が思う、結論を出そうかなと思っていますが、その結論も信頼性は、ないと捉えてご自身でも調べてみましょう。

 

 では、簡単な詳細をどうぞ。

 

論文紹介

 

【時期】

 2019年の論文


【実験対象】

 28人のトレーニング経験者の男性。


【実験内容】

カフェインを、体重1㎏あたり2mg・4mg・6mgを摂取して、量によって筋力・筋持久力にどのような差が出るのか。

 

筋力は、1RMで測定して、筋持久力は、最大筋力60%の最大反復回数で測定。


【結果】

2㎎/㎏で下半身の筋力だけ増加・4or6mg/kgで上半身の筋力も増加。

 

どの量でも、下半身の筋持久力は、向上したが、上半身の筋持久力には、どの量でも特に効果なし。

 

読んだ感想とまとめ

 

 量によって効果が変わるって面白くないですか?(笑)

 

つまり、上記の論文だけで判断すると、全身パフォーマンスを上げたいなら4㎎/kgの量で、充分ってことですね。

 

僕の場合、73×4=292mgですね。

 

これは、コーヒー500mlぐらいの量ですね。

 

カフェインに弱い人もいるので、×4㎎取れない方もいると思います。

 

まぁ、以前のカフェインの投稿でも話した通り、効果あるって言ってもわずかになので、別に無理して取らなくてもいいと思います(笑)

 

ただ、カフェインに強い人は、効果を十分得られるかもですね。

 

僕は、コーヒー500mlとか、全然余裕なんですけど、無理な人はサプリとか使ってみるのをおすすめします。

 

ただ以前の投稿通り、僕個人としては、コーヒーで摂取すると、カフェイン以外も摂取できるし、カフェインで出ていく水分も補充できて脱水も防げるので、飲める人は、コーヒーでいいのでは?(笑)

 

僕は、箱買いして冷蔵庫に保管してます(笑)

 

【参考文献】

What Dose of Caffeine to Use: Acute Effects of 3 Doses of Caffeine on Muscle Endurance and Strength.

 

今回のような筋トレ、ダイエットなどに有益な情報を、投稿していくので、下記のボタンから読者になって頂けると嬉しいです!

 

インスタグラムもやってます!
ダイエットの時の食事内容・筋トレ日記・ダイエット記録を投稿しているので、フォローして頂けると嬉しいです!

Instagram

 

 

 

お問い合わせ案内

 

パーソナルトレーニングの申し込み・その他質問等、下記のお問い合わせか、又はインスタグラムのDMから受け付けています!

筋肉をつけたい方・痩せたい方・姿勢を良くしたい方お待ちしております!

 

 

 

 
 

 

 

 

 

 

 

【レスベラトロールの抗酸化について〘論文シリーズ〙】

前回の投稿と今回のテーマ紹介

 

 前回は、加圧トレーニングについて、1つの論文を紹介しました。

www.marcyworkout.com

 

今回は、一時期話題になったレスベラトロールというポリフェノールの抗酸化作用についてのメタ分析が出てたので、アウトプット。

 

その前に、論文シリーズを読む時の注意点をどうぞ。

■注意点■
①1つの事柄に対して1つの論文しか紹介してないので、鵜呑みにしないよう注意

②最後に書く感想は、個人的意見なので、信頼性は皆無と捉えてください

③1つの事柄にいくつか論文が溜まってから、僕が思う、結論を出そうかなと思っていますが、その結論も信頼性は、ないと捉えてご自身でも調べてみましょう。

 

 では、論文の簡単な詳細をどうぞ。

 

論文詳細

【時期】

 2019年の論文


【実験対象】

 12件のRCT論文が対象


【実験内容】

 メタ分析なので、省略。


【結果】

抗酸化能力に関しては、ほぼなさそう。

 

ただ、レスベラトロールの抗酸化作用に対しての現在のRCT論文の質が、高くないので、もっと質の高いものが必要。   

読んだ感想とまとめ

 

とまぁ、効果量を見てみても、ほぼなしかなという結果になりました。

 

筋トレする人の中には、アンチエイジング目的の方もたくさんいると思います。

 

こちらの論文では、期待薄という感じですかね。

 

ただ、抗酸化作用以外に着目したときのレスベラトロールの効果が良いといわれている論文は、いくつかあるんですよね。

 

なので、当たり前ですが、レスベラトロールって意味ないとかは、1つの論文で決めないようにしたいですね。

 

ここで、最初に書いた論文シリーズを読む時の注意点を思い出しましょう。

 

論文は、真逆の結果の論文が、当然のようにあります。

 

なので、この論文シリーズは、基本的に1個の論文だけ紹介しているので、1つの記事だけで、判断しないようにしましょう。

 

このブログはどんどん読んだ論文を、自分の勉強として溜めていく予定ですが、ベストは、やはり自分で調べて、自分で判断する事ですね(笑)

 

レスベラトロールは、ブドウに最も多く含まれているようで、あとは、ベリー系にも、多く含まれているようです。

 

個人的には、レスベラトロールのサプリもいいと思いますが、食品の方が、それ以外の栄養も取れると思うので、ブドウやベリー系をおすすめします。

 

例えば、ブルーベリーは、レスベラトロール以外にも、他のポリフェノールが大量に含まれているので、アンチエイジング目的の方に、あっている食材だと思います。

 

特に、ブルーベリーのアンチエイジング効果は、目を見張るものがあるので、毎日の食品に1品追加したいですね!

 

更にブルーベリーは、冷凍した方が、栄養価が高くなることもわかっているので、大量に買って冷凍庫に保管できるというのがまたいいところだよな~

 

僕は、冷凍庫にコストコの冷凍ブルーベリーをストックしていて、小腹がすいた時にお菓子代わりに食べてます(笑)

 

 

普通にスナック菓子やチョコなど食べるより、圧倒的にカロリーも少ないし(100gあたり49)、アンチエイジング効果抜群で健康になれるから、小腹がすいて食べるお菓子を、ブルーベリーに変えた方が、かなりメリット多いと思います(笑)

 

美容など健康を目的に筋トレしている方、朝食や小腹がすいた時に、ぜひ冷凍ブルーベリー試してみてください!

 

【参考文献】

Therapeutic effect of resveratrol supplementation on oxidative stress: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.

 

今回のような筋トレ、ダイエットなどに有益な情報を、投稿していくので、下記のボタンから読者になって頂けると嬉しいです!

 

インスタグラムもやってます!
ダイエットの時の食事内容・筋トレ日記・ダイエット記録を投稿しているので、フォローして頂けると嬉しいです!

Instagram

 

 

 

お問い合わせ案内

 

パーソナルトレーニングの申し込み・その他質問等、下記のお問い合わせか、又はインスタグラムのDMから受け付けています!

筋肉をつけたい方・痩せたい方・姿勢を良くしたい方お待ちしております!