MARCY FITNESS

論文・本・経験から得たボディメイク・ダイエットの情報を載せていくブログ

【筋肥大には、週何回で筋トレするべきか?〘論文シリーズ〙】

 

前回の投稿と今回のテーマ紹介

 

前回は、減量中の筋トレで防げる筋肉量について投稿しました。

www.marcyworkout.com

 

今回は、筋肥大と筋トレ頻度について1つ論文をアウトプットします。

 

先に、論文シリーズを読む時の注意点をどうぞ。

■注意点■
①1つの事柄に対して1つの論文しか紹介してないので、鵜呑みにしないよう注意

②最後に書く感想は、個人的意見なので、信頼性は皆無と捉えてください

③1つの事柄にいくつか論文が溜まってから、僕が思う、結論を出そうかなと思っていますが、その結論も信頼性は、ないと捉えてご自身でも調べてみましょう。

 

では、簡単な詳細をどうぞ。

 

 

論文詳細

  

【時期】

 2019年のメタ分析の論文

 ※論文の信頼性については、こちらの記事をどうぞ。

www.marcyworkout.com

 

【実験対象】

 25件の研究が対象

 

【実験内容】

 メタ分析なので省略します。

 

【結果】
筋トレの総強度が一緒であれば、週1でも週3以上でも、ほぼ差は出ない。

 

読んだ感想とまとめ

 

今までも、総強度(ボリューム)が、最も大事であると思ってましたが、ほぼ最新のメタ分析でも、そのような見解に至ってるようです。

※総ボリュームについては、こちらの記事をご覧ください。

www.marcyworkout.com

 

 大事なのは、頻度ではなく、総ボリュームを気にしましょうということですね。

 

現代科学では、総ボリュームが大きければ大きいほど、筋肥大するようですが、どこまで増やすべきかは、まだまだ決まってないように思います。

 

その人の体力でも変わるようですし、トレーニング歴でも変わるようですし、一概にこれだ!と決めつける事は、できないように思います。

 

どれだけ長時間トレーニングしてる人でも、オーバーワークの症状がでてない人もいるようですし(聞いた話)、どこまで増やしていいのかは、個人差が大きいと思います。

 

ただ、トレーニング内容が等しければ、頻度は特に関係ないというのは、今の所、最も有力なのかなと思います。

 

なので、何かしらの事情でその日、筋トレできなくても、その日やる予定だった筋トレを別の日に混ぜてもいいかもですね(笑)

 

普段からハイボリュームの方は、それをするとめちゃめちゃきついかもですね…(笑)

 

【参考文献】

How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency.

 

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【減量中の筋トレでどれぐらい筋肉量の減少を防げるのか?〘論文シリーズ〙】

 

前回の投稿と今回のテーマ紹介

 

前回は、筋トレしてる人に対してHMBの効果について1つ文献をアウトプットしました。

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今回は、減量中に筋トレすることで、どれぐらい筋肉量が減ることを防げるのかについて、1つ論文をアウトプットします。

 

まずは、論文シリーズを読む時の注意点をどうぞ。

■注意点■
①1つの事柄に対して1つの論文しか紹介してないので、鵜呑みにしないよう注意

②最後に書く感想は、個人的意見なので、信頼性は皆無と捉えてください

③1つの事柄にいくつか論文が溜まってから、僕が思う、結論を出そうかなと思っていますが、その結論も信頼性は、ないと捉えてご自身でも調べてみましょう。

 

では、簡単な詳細をどうぞ。

 

 

論文詳細

 

【時期】

 2018年の論文

 

【実験対象】

 6つのRCT論文をメタ分析

 

【実験内容】

 メタ分析なので省略

 

【結果】
筋トレしたグループは、カロリー制限で減るであろう筋肉量の93.5%(0.819㎏)を防ぐことが出来る。

 

カロリー制限したグループと同じぐらい体重を減らすことができる。

 

読んだ感想とまとめ

 

対象になった論文は、12~24週間で、週3回筋トレさせて、PFCバランスは、炭水化物55%・タンパク質15%・脂肪30%で行ったものが、多かったそうです。

 

とりあえず、この論文によれば、あくまでもこの食事内容で、週3回筋トレすれば、ほぼ100%筋肉量の減少を防ぐことが出来るようです。

 

また、筋肉量が多く残ったにも関わらず、同じぐらい体重が減ったという事は、より多く脂肪が減ったという事ですね。

 

まぁ、運動量が単純に増えたからでしょう。

 

つまり、減量中では、筋トレするに越したことは、ないですね。

 

筋肉量が減れば、基礎代謝が減るので、より食事制限しなければいけなくなるため、リバウンドにも繋がりやすくなるので、食事制限するときこそ筋トレも頑張りましょう~(笑)

※詳しくは、こちらの記事をごらんください。

www.marcyworkout.com

 

【参考文献】

Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis

 

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【筋トレしてる人に対してHMBの効果とは?〘論文シリーズ〙】

 

前回の投稿と今回のテーマ紹介

 

前回は、広背筋の上部線維と下部線維について投稿しました。

www.marcyworkout.com

 

 今回は、HMBについて、読んだ論文をアウトプットします。

 

では、先に論文シリーズを読む時の注意点をどうぞ。

■注意点■
①1つの事柄に対して1つの論文しか紹介してないので、鵜呑みにしないよう注意

②最後に書く感想は、個人的意見なので、信頼性は皆無と捉えてください

③1つの事柄にいくつか論文が溜まってから、僕が思う、結論を出そうかなと思っていますが、その結論も信頼性は、ないと捉えてご自身でも調べてみましょう。

 

 では、簡単な詳細をどうぞ。

 

 

論文詳細

 

【時期】

 2018年のメタ分析の論文

 

【実験対象】

 193人を含む6件のRCT論文

 

【実験内容】

 メタ分析なので省略

 

【結果】
全ての項目での、効果量ほぼなしでした。

 

レーニングしてる方に対してのHMBの効果は、特になし。

 

読んだ感想とまとめ

 

メタ分析なので、信頼性は結構高めだと思います。

 

まぁ、またいろいろ思うところは、あると思いますが(笑)

 

対象者が変わったら効果がでたり、他の栄養素と一緒にとれば効果が出たり、そもそも真逆の結果が出てたり、など論文は様々ですね。

 

でも、今回のようなRCTをまとめたメタ分析は、現段階で最も信頼性が高い研究方法かな~とは思うから、HMB高いし…う~ん、僕みたいな貧乏人には向かないサプリということで、特に買う事もないかなという事で(笑)

※論文の信頼性については、こちらの記事をご覧ください。

www.marcyworkout.com

 

HMBはロイシン(必須アミノ酸の一種)の代謝物です。

 

個人的には、アミノ酸系サプリ系とるなら、全部入ってるプロテインでいいんじゃない?と考えてしまうたちなので…まぁ金銭面的にも、論文結果からも、個人的意見からも、あくまでも、「僕は!」買う事は無いかなと(笑)

 

【参考文献】

Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on strength and body composition in trained and competitive athletes: A meta-analysis of randomized controlled trials

 

おすすめ書籍

 

論文について勉強する時に、入門として役立つ書籍です。

 

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【広背筋の上部線維と下部線維の働きの違い〘論文シリーズ〙】

 

前回の投稿と今回のテーマ紹介

 

 前回は、筋トレの適切なセットについて、1つ文献を紹介しました。

www.marcyworkout.com

 

 今回は、広背筋の上部線維と下部線維は、作用によって変わるのかについて、1つ論文を紹介します。

 

では、先に論文シリーズを読む時の注意点をご覧ください。

■注意点■
①1つの事柄に対して1つの論文しか紹介してないので、鵜呑みにしないよう注意

②最後に書く感想は、個人的意見なので、信頼性は皆無と捉えてください

③1つの事柄にいくつか論文が溜まってから、僕が思う、結論を出そうかなと思っていますが、その結論も信頼性は、ないと捉えてご自身でも調べてみましょう。

 

では、簡単な詳細をどうぞ。 

 

 

論文詳細

 

【時期】

 2007年の論文

 

【実験対象】

 成人男性14名(平均年齢20.9±2.4歳)

 

【実験内容】

肩関節伸展した時の最大等尺性収縮時のIEMGを100%として、他の動きのIEMGを測定。

 

【結果】

とりあえず、TOP5だけ書いときます。


〘広背筋上部線維〙

1位:水平伸展:61.6±20.8%

2位:内転:41.3±15.6%

3位:体幹右回旋:35.4±29.8%

4位:下方突き押し:34.7±26.1%

5位:体幹側屈:30.5±20.6%

 

〘広背筋下部線維〙

1位:体幹側屈:100.7±28.4%

2位:下方突き押し:83.2±28.9%

3位:体幹右回旋:66.3±27.5%

4位:内転:54.6±21.9%

5位:体幹伸展:42.2±11.7%

 

読んだ感想とまとめ

 

広背筋のトレーニングってベーシックなのは、2種類だと思います。

 

水平伸展(ローイング系種目)内転(ラットプルダウンor懸垂)の2パターンがベーシックだと思います。

 

読者の方にとってベーシックじゃなかったらすみません(笑)

 

上部線維は、解剖学の教科書を見ても、筋線維が横っぽくついているので、水平伸展で数値が大きく出たと思います。

 

下部線維は、筋線維が斜めっぽくついているので、内転で上部より大きい数値が出たと思います。

 

なので、上部線維は、ローイング系(水平伸展)などで鍛え、下部線維は、ラットプルダウン(内転)などで、鍛えるといいかも?(笑)

 

まぁ上部線維は、内転でも大きな数値出してるから、ラットプルダウンだけで、上部も下部もできるからラットプルダウンだけでいいやってなると思います。

 

健康意識などそういった目的の方は、全然それでもいいと思いますが、コンテストなど目指す人は、逆三角形が大事になってくると思うので、その場合、広背筋の上部は、かなり大事になってくるので、水平伸展種目も是非やった方がいいかもしれないですね。

 

【参考文献】

広背筋の上部線維と下部線維の作用に関する筋電図学的分析

 

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【筋トレ適切なセット数とは?〘論文シリーズ〙】

前回の投稿と今回のテーマ紹介

 

 前回は、感謝の言葉とおすすめ記事をまとめました。

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今回は、男性の適切なセット数に対して1つ論文を紹介します。

 

先に論文シリーズを読む時の注意点をご覧ください。

■注意点■
①1つの事柄に対して1つの論文しか紹介してないので、鵜呑みにしないよう注意

②最後に書く感想は、個人的意見なので、信頼性は皆無と捉えてください

③1つの事柄にいくつか論文が溜まってから、僕が思う、結論を出そうかなと思っていますが、その結論も信頼性は、ないと捉えてご自身でも調べてみましょう。

 

では、簡単な詳細をどうぞ。

 

 

論文詳細

 

【時期】

 2019年の論文

 

【実験対象】

 37人の男性

 

【実験内容】

24週間筋トレ行い、重量設定は、10RMで、 1週間に、5セット・10セット・15セット・20セットのグループに分けて行い、実験期間後の筋力と筋肉の厚さを調べる。

 

種目は、ベンチプレス・ラットプル・45°レッグプレス・デッドリフト

 

【結果】
全てのグループで筋力と筋肥大共に向上したが、5~10セットが最も良い結果を出した。

 

読んだ感想とまとめ

 

週当たり少な目の方が、最も良い結果を出したそうです。

 

これ有料の論文なんですけど、こういう論文の詳細って書いていいのかな?(笑)

 

そこのところよくわからないので、かなり簡略化してほぼ詳細分からない状態で、申し訳ない(笑)

 

とりあえず、セット数が少ない方がいい結果が出ているようですね~

 

個人的には、筋肥大は、筋トレの原理原則を守るのは、大前提として、どれだけ長く筋トレしてるかが、ほぼほぼの決定要因と考えているタイプなので、疲れが残りすぎるようなトレーニングは、正直しんどいので、少ないセットでもいいというこの論文は、ありがたい(笑)

※原理原則については、こちらの記事をご覧ください。

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もちろん対象者によって結果が違ってくるのは、当たり前なので、この結果が万人にあてはまるとは言えないし、最初に言った通り1つの論文で物事を判断するのは、あまりおすすめできないので、あくまでも参考の1つにするのがいいと思います。

 

僕は、筋力・筋持久力を伸ばしながら、総ボリュームを高めつつ、死ぬまで筋トレするために、追い込みすぎてやめたくならないように、筋トレ嫌いにならない程度に追い込みます(笑)

※総ボリュームについては、こちらの記事をご覧ください。

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ただ、重量を下げてセット数を増やして、その筋トレの動きを覚えるなら、セット数増えても全然いいと思うので、初心者の方は、そういうトレーニングも是非入れるのを、おすすめします!

 

後は、タンパク質の摂取だけは、しっかりしておきましょう!

※タンパク質については、こちらの記事をご覧ください。

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【参考文献】

Evidence of a Ceiling Effect for Training Volume in Muscle Hypertrophy and Strength in Trained Men - Less is More?

 

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【目標達成:読者200人突破!ありがとうございます!】

 

前回の投稿と今回のテーマ紹介

 

 前回は、中殿筋と腰痛についてでした。

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 ブログ読者祝200人突破!!!!

 

 いつも読んで下さりありがとうございます!

 

今回は、個人的な目標200人突破したので、おすすめ記事をまとめたので、是非暇つぶしに読んでみてください!

 

おすすめ記事

 

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興味がある分野を是非読んでみてください!

 

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【中殿筋機能低下と腰痛の有無の関係〘論文シリーズ〙】

前回の投稿と今回のテーマ紹介

 

前回は、スロートレーニングについて投稿しました。

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今回は、腰痛と中殿筋の関係について、1つの論文を紹介します。

 

では、論文シリーズを読む時の注意点をご覧ください。

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 では、論文の簡単な詳細をどうぞ。

 

論文詳細

 

【時期】

 2019年の系統的レビュー

 

【実験対象】

腰痛持ち1088人と腰痛無し998人を含む24件のケースコントロール研究の論文

 

【実験内容】

 系統的レビューなので省略します。

 

【結果】
中殿筋の筋力低下が腰痛が起こるきっかけが増える。

 

しかし、中殿筋の大きさ・厚さは、関係があるかは不明。

 

読んだ感想とまとめ

 

 中殿筋は、股関節の安定性にかなり重要に関わってくる筋肉です。

 

こちらの論文では、筋力低下が腰痛とかなり関係しているようですね。

 

医療関連の資格を持ったトレーナーの方なら、中臀筋へのアプローチは、選択肢としては、当たり前と思うでしょうが、当たり前を疑う事も大事かなと思います。

 

中殿筋の機能低下は、股関節が不安定になるだけではなく、膝関節も不安定になります。

 

片足立ちが不安定だったり、ブルガリアンスクワットなど片足で行う種目で膝がぐらつくスクワットで膝が内側に入る(ニーイン)は、中殿筋の機能低下が原因としては、有力です。

 

これらの動きが出る方で腰痛がある人は、中殿筋にアプローチするのは、1つの手です。

 

もちろん腰痛の原因が全て中殿筋の機能低下だけが問題というわけでもないし、そもそも腰痛の8割が原因が分かってないとさえ言われています。

 

ただ、普段の立ち姿勢が、反り腰で内股の人は、中殿筋の機能低下を疑った方がいいかもですね。

 

おすすめ種目は、クラムシェルという種目です。

※参考になるものがなかったので、YouTubeなどで、1つだけじゃなくていくつか動画を見てみて下さい(笑)

 

脚をただ横に開く(外転)だけではなく、外にねじる(外旋)動きが入るので、より中殿筋を動かす感覚をつかめると思います。

 

動きとしては、シェルというぐらいなので、貝殻みたいにパカパカ足を開く動きです。

 

しかし、腰を反ったり、脚の外側を使いがちな種目でもあるので、それらの動きが入らないようにして、お尻の半分から上が動いてる感覚をイメージして行いましょう。

 

なので、YouTubeなどで見る時も、ちゃんと腰は動いてないかなど見ながら、いいお手本の動きをしてる人がいたら参考にしてみてください。

 

パーソナルトレーニングはインスタグラムのDMや下記のお問い合わせから受け付けているので、クラムシェル以外でも、トレーニングでわからない動きがある方お待ちしております。

 

【参考文献】

Gluteus medius muscle function in people with and without low back pain: a systematic review

 

今回のような筋トレ、ダイエットなどに有益な情報を、投稿していくので、下記のボタンから読者になって頂けると嬉しいです!

 

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