MARCY FITNESS

論文・本・経験から得たボディメイク・ダイエットの情報を載せていくブログ

【筋肥大の3つの条件すべてを満たす事ができる筋トレ方法とは?】

前回の投稿と今回のテーマ紹介

 

 前回の投稿  では、筋肥大の3つの条件を紹介させて頂きました。

www.marcyworkout.com

 

 《3つの条件》

    1.筋にメカニカルストレスを与える

          筋に負荷を与える

                     (高重量)

    2.筋の損傷を引き起こす

          筋に対してストレッチ性の刺激を与える

               (ストレッチ種目)

    3.筋に代謝物を溜める

          筋に乳酸などの代謝物を溜める

                 (パンプ種目)

 

単純に考えると、これら全部やれば刺激を変えながら、筋を満遍なく鍛えることが出来ると言うわけです。

 

では、その方法を紹介していきます。

 

全部の刺激を網羅できるPOF法

 

その方法の名前をPOF法と呼びます。

 

POF法=Position Of Flexion(直訳:屈曲の位置)

 

POF法の解説をしていくにあたって、まず覚えておいて欲しい事があります。

 

筋トレの種目は、ミッドレンジ種目・ストレッチ種目・コントラクト種目という3つのグループに分けることが出来ます。

 

《ミッドレンジ種目》

筋トレの動作の中で、動作の中間に最も大きな負荷がかかる種目。

 

この種目は、高重量を扱う事が出来るため、神経系の抑制を下げ、筋力向上にも繋がりやすい。

 

高重量を扱え負荷が高く、IGF-1やテストステロンなど筋肉を大きくするために大事なホルモンがたくさん出ると言われている。

 

ただ運動中にこういったホルモンがたくさん出ても、筋肉の成長に大きな差は無いそうで、「重いの扱えば出やすいんだなぁ」ぐらいでいいかも…?

※載せているリンクの論文一つだけで判断するのは危険なため、この意見は、僕の個人的な意見と考え、鵜呑みにせずご自身でも調べてみましょう。

 

普段から、テストステロン値(男性ホルモン)など下げるようなことをしないほうが大事だと思います。

※その話は、またいつか別に投稿します。

 

(例)ベンチプレス

下ろしきった時でも、上げきった時でもなく上げてる途中が一番きつい 。

 

《ストレッチ種目》

最大可動域で最も負荷がかかる種目。

 

筋肉痛は、主にストレッチ性の動作で起こるため、筋肉痛が来ないと不安だという方は、ストレッチ種目を取り入れるor下ろし動作を丁寧に行うとよい。

 

ただ筋肉痛と筋肉の成長は、比例しないようなので、筋肉痛を追い求めなくてもいいかも…?

※同じく鵜呑みにしないように注意。断言することは、危険な事と考えているためはっきりしてなくて申し訳ないです。色が変わってる文をタッチして論文を読んでみてください。

 

(例)ダンベルフライ

 下ろしきった時に最も負荷が高い。 

 

コントラクト種目

最大収縮時に最も負荷がかかる。

 

筋の内圧が上がり、乳酸などの代謝物が溜まりパンプアップ(筋肉が張る)する。

 

セット間の休憩を短くして高回数行うと、溜まりやすい。

 

(例)ケーブルフライ

収縮したときが最もきつい。

 

今回は、大胸筋を例にして話しましたが、他の部位の種目に関しては、前回もご案内したこちらの本がオススメです!

種目がかなり多くて、筋肉の解説も入ってるので、かなり分かりやすいです!

 

基本的なPOF法のやり方

 

ベーシックなPOF法は、以下の順番で行います。

 

1.ミッドレンジ種目

高重量なため体力のあるうちに

2.ストレッチ種目

筋の損傷を引き起こす新しい刺激を与え

3.コントラクト種目

軽重量なため最後でも問題ない。

 

個人的にパンプアップすると筋肉が張って通常より大きく見えるので、終わる時いい気分になれる(笑)

 

このようにPOF法は、筋肥大の3条件を見事に網羅できるいい筋トレ方法ではないのでしょうか!!!

 

ただPOF法など様々な筋トレ法を用いても、筋トレの原理原則を理解しておかないと成長は難しいと思います。

 

次回は、筋トレの原理原則について投稿していこうと思います!

 

しばらく基礎固めにお付き合いください(笑)

 

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