MARCY FITNESS

論文・本・経験から得たボディメイク・ダイエットの情報を載せていくブログ

【筋肥大で総ボリュームが大事だという根拠とは?】

前回の投稿と今回のテーマ紹介

 

前回は、500PV達成の感謝の投稿をしました。

www.marcyworkout.com

 

今までの投稿で、何度も筋肥大は、総ボリューム(重量×回数×セット数)が大事だという事を何度も言ってきました。

 

今回は、僕が読んだ範囲の論文を用いて、総ボリュームについて話していこうかなと思います。

 

もっといい論文あるよ!という方は、リンクか題名をコメントして頂けると、勉強になるので、めちゃくちゃ嬉しいです!

 

そして、何度も言いますが、あくまでも僕が読んだ論文の中で、紹介しているだけなので、鵜呑みにせず自身で調べてみましょう!

 

では、以下から解説していきます!

 

論文紹介

 

・2018年のRCT のこちらの  論文

週3回、週6回のグループに分けて、トレーニングさせたそうですが、総ボリュームが一緒であれば、筋肥大に差はなかったそうです。

 

この論文だけでみると、筋肥大目的で筋トレする方は、気にするのは週何日筋トレするのではなく、ボリュームが高いかどうか気にしましょうという事になります。

 

なので、昨日筋トレサボちゃった!ってなったら、さぼったその日する予定だったトレーニングを、別の筋トレに混ぜてすれば、OKということですね~(笑)

 

なので一旦頻度は置いといて、次は、よく言われる筋肥大は、80%RM以上の重量でやりましょう!筋肥大は総ボリュームが全ての場合、これはどうなのか?

 

・2017年の21件の論文を含むメタ分析論文

60%RM以上のトレーニングでも60%RM以下のトレーニングでも、筋肥大は同じようにするそうです。

 

・2016年のRCT論文

30%1RM12セットと80%1RM3セットでトレーニングさせて、筋肥大に差はなかったそうです。

 

 これより低重量でもセット数を重ねれば、高重量と同じ効果を得られるそうです。

 

つまり、筋肉をつけたい場合、最も気にしなければいけないことは、週何回でジムに行くかだったり、高重量と低重量どっちすればいいの?などでは、無いと思います。

 

まずは、自分のトレーニングの総ボリュームが停滞してないかどうか、以前の自分より、重量、回数、セット数どれか1つでも進歩しているのかどうかを気にする!だと僕は思います!

 

これらの論文から、筋肥大をしたいなら、総ボリュームが全てである!という結論に至りました。

 

筋肉つけたい方におすすめの本

 

そして、いろいろ本を買って、勉強してるうちに見つけた、科学的に筋トレを解説したおすすめの本があるのでご紹介します!

僕は、この本は値段以上の価値があると思います!

 

僕とは、別の論文を用いて、今回の紹介した総ボリュームを科学的に解説してたり、他にも筋トレに関してためになる情報が詰まっているので、筋トレに興味がある方是非読んでみて損はしないと思います!

 

 

こういった筋トレ、今後はダイエットなどについても、論文や体験を用いて投稿していくので、読者になって頂けると嬉しいです!

 

 

 

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