MARCY FITNESS

論文・本・経験から得たボディメイク・ダイエットの情報を載せていくブログ

【筋トレする人の、タンパク質摂取の必要量とは?】

前回の投稿と今回のテーマ紹介

 

前回は、総ボリュームの根拠について、投稿しました。

www.marcyworkout.com

 

今回は、筋トレ初心者の方が結構迷う、筋トレすると、タンパク質を、体重×2g摂取しましょうと言われるが、本当なのか?について、僕が、読んだ論文から考察していきます。

 

結論は以下のようになります。

■結論■
科学的には、ある程度必要量は決まってるようだが、対象者次第で、必ずしも現在の科学が完璧に正しいとは、個人的には認められない。

 

というかこういった話題で、たびたび思うのは、まだよく分かってないことに、これが絶対だ!って決めつけるの危険だなぁ~と思いつつ解説してるので、話半分でこういう意見のやつがいるんだな~ぐらいで聞いて頂けるとありがたいです(笑)

 

論文紹介

 

・2018年の49件のRCT論文を含むメタ分析

1日あたり、体重×1.6gを超えるタンパク質は、除脂肪体重に影響がなかったそうです。

 

・2017年の論文

筋トレ歴3年以上の人を集め調べたところ、結論としては、体重×1.7~2.2gが推定有効範囲のようです。

 

論文が多すぎて情報がごちゃごちゃになっても、分かりにくくなるだけなので、とりあえず、この2つでまとめに入ります。

 

まぁ、メタ分析されたこの手の論文は、2018年以外の論文でも、だいたい体重×1.6g付近で安定しています。

 

では、筋トレしている方全員が、体重×1.6gでいいのかというと、それはどうなのでしょうか?

 

2017年の方は、実験対象者8人とかなり小規模な、実験だが、体重×2.2gまでは効果があるかもという結果が出ています。

 

エビデンスレベルで考えると、2018年のメタ分析の論文に、2017年のようなメタ分析ではない、たった1つの論文で、戦うなど片腹痛いわ!!!っていう感じだと思います。

エビデンスレベルについては、こちらの記事をご覧ください。

www.marcyworkout.com

 

ただ、こういうタンパク質必要量調べる系の実験は、対象者が初心者の方という場合が多いです。

 

なので、僕の個人的な意見にはなりますが、筋トレ初めてまだそんなに期間が長くない初心者の方たちは、体重×1.6g付近でもよいかと。

 

しかし、2017年の論文の方では、対象者が筋トレ歴3年以上と長く、おそらく筋肉量も普通の方々より多いため、タンパク質も、有効範囲最大値の体重×2.2gあった方が良いのではないか?と僕は、考えています。

※あくまでも、個人的な意見という事をお忘れなく!

 

おまけ(これも含めて結論を出しています。)

 

最後に、社会人ラグビーチームでお仕事をしている、管理栄養士の方から聞いたお話を、紹介します。

 

その方が、まだ学生だった頃、「タンパク質は、体重×2g以上とっても意味はない!それ以上は、ただの無駄!」と強く主張する栄養士の先生がいたそうです。

 

その教えを受けて、社会人ラグビーチームに管理栄養士として仕事を開始して、現場で実際に選手たちの練習風景を見て、そこで、あの意見は本当に正しいのか?万人にあてはまるのか?と衝撃を受けたそうです。

 

社会人のラグビー選手の身体は、それはもう常人と比べものにならないぐらい筋肉量が多く、さらに練習では、交通事故レベルの接触が何回も繰り返され、筋肉は毎日のように酷使され、練習後は、体中に大小様々な、切り傷・打撲が当たり前の世界だったそうです。

 

タンパク質は、筋肉だけではなく、肌・爪・髪・血管などなど、身体を構成するうえで最も大事な栄養素です。

 

怪我を毎日のようにしていて、肌を修復するためにもタンパク質は使われ、交通事故レベルの接触疲労した筋肉の修復にもタンパク質は使われ、一般人よりはるかに多い筋肉を維持するだけでも大量のタンパク質が必要なはずなのに、本当にこのような人達にも、体重×2g以上は無駄なのか?体重×2g以上ないと身体が保てないのではないか?と思ったそうです。

 

僕は、読んだ論文や、上記のような意見を聞いて、万人にあてはまるような、タンパク質量は、現代の科学では、まだたどり着けていないのでは?と思っているため、今回は、はっきりとした結論は、僕には出せません。すみません。

 

しかし僕が、まだ目を通せていない、もっと良い論文があるかもしれないので、知ってる方がいたら、是非コメントお願いします!

 

ただ、よく言われる、体重×2gというのは、的外れ・論外というわけではなさそうなので、それぐらい摂取し続けることは、問題ないと思います。

 

ふわっとしたまとめになりましたが、いかがだったでしょうか?(笑)

 

自分の中で、すっきりしないことに結論を出すのは、個人的にあまり好きではないので、最初に書いた結論が現在の僕の考えです。

 

1つの参考意見として、皆様の筋トレに役立てれたら嬉しいです(笑)

 

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