MARCY FITNESS

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【筋トレ後、タンパク質の量はどれぐらい必要なのか?】

前回の投稿と今回のテーマ紹介

 

 前回の投稿では、筋トレしている方の、必要な総タンパク質量について投稿しました。

www.marcyworkout.com

 

今回は、僕も筋トレ始めたばかりの頃に「筋トレ後にどれぐらいタンパク質が必要なのか?」ってことに、悩んだ事があったので、筋トレ後の、タンパク質の量について、書いていきます。

 

結論は、以下のようになります。

■結論■
最適解はまだよくわかってないけど、トレーニング直後のタンパク質摂取の量を気にするより、1日の総タンパク質摂取量を気にした方がいいのでは?

 

この結論のいたった理由について、僕が目を通した論文を用いて、解説していきます。

 

論文紹介

 

・2013年の論文

レッグプレス後、ホエイプロテインを、0g・10g・20g・40g摂取させたところ、20gと40gが他と比べて、有意に筋タンパク合成を高めた

 

しかし、20gと40gで、筋タンパク合成に、有意差はなかったそうです。

 

・2016年の論文

全身のトレーニングを行った後、20gと40gのホエイプロテインを摂取したところ、40gの方が筋タンパク合成を高めたそうです。

 

おやおや?言ってることが違うぞ?となると思います。

 

では、ここから僕の見解です。

 

これに関して、よく言われているのが、「2013年のようなレッグプレスっていう1種目しかしなかった場合と、2016年の、たくさんの種目をした場合とでは、必要なタンパク質量は違う。種目数が増えると、必要な量が大きくなるから、40gぐらい摂取した方がいい!」とこのように言われているのをよく聞きます。

 

そして、40gがよい!という方は、よく2016年の論文を持ち出してると思います。

 

ただ、この2つの論文で結果は、真逆のようですが、よく結果の数値を見ると、どちらも40gの方がちょっとだけ、20gより上回ってるんですよね~

 

だから、40gがいい!という単純な話ではなく、まじで本当に、ちょっとだけすぎて40gがいいともはっきり断言できないんですよね(笑)

 

ただ、確かに40gの方がちょっとだけだが数値が高いという事実はあるんですよね~

 

ここに関しては、なんで似たような差で、有意差があるとなったか、有意差がないとなったか、正直に言うとよくわかりませんでした。

 

この有意差あるなしを決めた基準の違いは何だろう?

 

とりあえずまとめると、40gの方が筋タンパク合成は高まると思うが、その差は圧倒的というには物足りないため、20gでも40gでもどちらでもいいのでは?

 

僕は、たとえ現在はっきりしてなくても、ちょっとだけでもいい結果が出た方を取るので、20gよりは毎回多めにとってます(笑)

 

さすがに40gは多すぎだと思うので、20〜30gの間にしてます…(笑)

 

筋トレ後の量ではなく、1日の総量を気にしよう!

 

僕は、レーニング直後のたった1回のタンパク質補給の量を気にするより、1日の総量の方が結局大事なんじゃない?と思います。

 

そう思ったきかっけとしては、2017年に国際スポーツ栄養学会が発表した「筋トレ後は少なくとも24時間は筋タンパク合成は高まっている」という報告を知ったからです。

 

24時間続くという事は、「筋トレ後20g?40g?」とか、24時間中の、一瞬であるそんな小さい事を気にするのではなく、ちゃんと筋トレ後の24時間の間に、「体重×2g前後はタンパク摂取できたのか?」これの方がはるかに大事だと思っています。

 

これらの考えから、最初の結論に至りました。

 

今回のような、摂取量の話は、まだまだ結論がでてない分野だと思うので、はっきりとした結論はださないようにしてるため、どうしても前回同様、ふわっとしたまとめになってしまう…(笑)

 

これからの科学に期待して、今現在わかる範囲で、僕は筋トレを頑張るので、読者の皆様も一緒に筋トレ頑張っていきましょう!(笑)

 

今回はこれで以上です!

 

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