MARCY FITNESS

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【筋トレって全身法と分割法どちらがいいのか?】

前回の投稿と今回のテーマ紹介

 

前回の投稿では、筋トレ後のタンパク質必要量について投稿しました。

www.marcyworkout.com

 

今回は、筋トレって1日で全身した方がいいの?

分割して胸の日、背中の日など、パーツごとに分けた方がいいの?

について投稿していきます。

 

僕の結論を先に話すと、以下のようになります。

■結論■
筋トレする目的や、週何回トレーニングできるかで変わってくるから、人によるのでは?

 

以下から、論文を用いて、僕の思う事を、解説していきます。

 

そもそも、全身法と分割法を、比較した論文は、かなり少なく僕は、1つしか見つけれなかったです…

 

論文紹介

 

2015年の論文

1日で全身するグループと分割するグループに分け、週3回、全く同じボリューム(重量×回数×セット数)の21種類のトレーニングを行った。

 

その結果、全身法のグループの方が、筋肥大では、ほんのわずかに効果が高かく、筋力は、全身法も分割法で有意差はなかったそうです。

 

結果の数値的には、ほんとーーーにわずかーーに全身法が、分割法より優れていました。

 

詳しい、種目分けはこちらをご覧ください。

※上が分割法、下が全身法で、ボリュームは全く同じに揃えているそうです。

f:id:marcyworkout:20190920112134j:plain

Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men.

 

では、この結果から、なぜ僕が最初に書いた結論に至ったのかについて、説明していきます。

 

今回の論文は、全く同じボリュームを全身法と分割法に分けた場合で、僕の考える分割法の利点は、レーニング頻度を増やして、総ボリュームを高めることができるという事が、優れているところだと思います。

 

ゴリゴリの筋肥大が目的で、週何回もトレーニングできる方なら、分割法が僕は効果的だと思います。

 

「トレーニングの頻度は筋肉の成長と関係なく、総ボリューム次第」以前投稿したと思います。

※こちらの記事をご覧ください。

www.marcyworkout.com

 

ですが、高いボリュームを求めていくと、1日でこなすことが困難になり、今まで以上を求めた場合、必然的に筋トレする日数を増やして、ボリュームを高めなければいけなくなると思います。

 

頻度を増やして全身法を行った場合、例えば週6で全身法をすると、毎日全部の筋肉に負荷をかけるため、筋肉が回復しきるタイミングがなく、オーバーワークになる可能性が出てきます。

 

追い込んだ筋肉の回復には、かなり大雑把にいうと約3日かかると言われています。

 

なので、例えば、

「1胸,肩:2背中,腕:3脚:4オフ…以降1〜4を繰り返す」

という様に分割すると、週6ぐらい多い頻度でトレーニングしても、全部の部位を3日間休ませながら、オーバーワークを防ぎつつ、総ボリュームを高めていけるのでは?と僕は考えました。

 

ただ、ゴリゴリの筋肥大目的ではなく、健康維持が目的で、そこそこの重量で次の日に疲れを残さずに、リフレッシュ程度の筋トレを週6回行う方だったら、必ずしも分割法にこだわらなくてもいいのでは?と思います。

 

なので、健康維持やリフレッシュが目的の方で、次の日に疲れが残らないように筋トレしている方なら、全身法・分割法などそこまで気にしなくてもいいと思います。

 

ですが筋肥大が目的の方は、全身法か分割法どちらがいいか、気にした方がいいと思います。

 

先ほど週6の場合で、お話ししましたが、ゴリゴリに筋肥大したい人でも、週6トレーニングできる人は、そう多くないと思います。

 

では、週2でしかトレーニングできないけど筋肉つけたい人も、分割法がいいのか?というと、それは場合によると思います。

 

例えば、月曜日・火曜日と連続しての週2の方なら、筋肉の回復の事を考えて、上半身・下半身に分けるような分割法がいいと思います。

 

しかし、月曜・金曜といったように間隔があく週2の方なら、全身法で、筋肉が回復したらすぐ刺激を入れるようにした方がいいと思います。

 

このように、筋肥大・健康維持と目的の違いによっても、どちらがいいか変わりますし、目的は一緒でも、週何回トレーニングできるかによっても、どちらがいいか変わりますし、つまり、結局その人の状況しだいでは?と僕は、思ってしまいます(笑)

 

まとめ

 

レーニングの目的は、筋肥大・健康維持だけではなく、筋力向上・パフォーマンスアップなど目的も様々あります。

 

このように、トレーニングする目的はいろいろあって、その目的を達成する為に、週何日トレーニングできるか?どんな種目をやるべきなのか?分割した方がいいのか?全身した方がいいのか?休んだ方がいいのか?など決めていくべきだと思います。

 

なので、分割法と全身法は、目的を達成するための、手段でしかないので、どちらが優れているのかは、自分の状況と相談しながら決めていけばいいと思います。

 

そういった時に、自分はどの手段を選べばいいのか、分からない人のために、パーソナルトレーナーがいるので、どうすればいいか困っている人は、パーソナルトレーナーに相談してみることを、おすすめします!

 

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