MARCY FITNESS

論文・本・経験から得たボディメイク・ダイエットの情報を載せていくブログ

【痩せたい方がまず考えるべきこと!ボディメイク・ダイエットで気にすべきこととは?】

前回の投稿と今回のテーマ紹介
 

前回の投稿  では、全身法・分割法について投稿しました。

www.marcyworkout.com

 

今回は、ボディメイク・ダイエットする時に、僕がどういう考えを持っているのかについて、紹介していきます。

 

まずは、ボディメイクとダイエットの違いについて、僕なりの解釈を説明していきます。

 

【ボディメイク】

体脂肪率をコントロールする行為。

つまり、筋トレで筋肉量を維持or向上と、食事管理で体脂肪量減らして、見た目を変える。

 

【ダイエット】

食事制限で体重を減らすことを、最優先にする行為。

 

簡単に言うと、体脂肪率を気にする」「体重を気にする」の差だと、僕は、考えています。

 

そして、「ダイエット」という言葉は、食事制限で体重をコントロールする行為の事で、運動は言葉の意味に含まれてないそうです。

 

「ダイエット」が推奨される人は、筋肉の減少を防ぐために、徐々に痩せましょうね~とか、そんな悠長なことは言ってられない!めちゃくちゃカロリー制限してでも何よりもまずは体重を減らせ!ってレベルの肥満の方が、する事です。

 

なので、僕は、皆様に「ダイエット」ではなく「ボディメイク」を行ってほしいと考えています。

 

まぁ、こんな言葉遊びが、今回の話の本質では無いので、僕がこれから、「ダイエット」「ボディメイク」って言葉を使うときは、基本的に、「筋トレしながら食事を整える行為のこと」と捉えてください。

 

そもそも、痩せるのに筋トレいるの?

 

ここで、疑問が一つ出てくると思います。

 

「痩せるのに、筋トレいるの?食事管理で痩せれるなら、いらないのでは?」

 

この疑問に対して、僕の考える結論は、以下の通りです。

 

■結論■
筋トレせずに、食事制限だけだと、リバウンドの可能性が高まるから、筋トレやるに越したことはない。

 

これから、この結論に至った理由を、説明していきます。

 

何よりも総カロリーが大事

 

まず、痩せたい時に最も大事なことは、食事の総カロリーだということを、頭に入れていただきたいです。

 

というか総カロリーが全てです。

 

糖質制限やら脂質制限やら、いろいろありますが、結局は総カロリーだと僕は、考えています。

※こちらの記事をご覧ください。

www.marcyworkout.com

 

まずは、カロリー計算のやり方から、考えていきます。

 

いろいろな手法を用いて、細かく計算する方法はありますが、どれだけ細かくやっても完璧な、カロリー計算はできないと思います。

 

なので今回は、そこそこ簡単に覚えれて、そこそこあってる計算方法を、紹介します(笑)

 

まずは、自分の今の体重を維持するためのカロリーを計算してみましょう。

 

公式は、基礎代謝×運動レベル=体重維持カロリー」です。

 

基礎代謝は、どのような手法を用いても、どうせ完全に正確な基礎代謝など求めれないので、こちらのような、「基礎代謝計算サイト」  を使って問題ないと思います。

 

運動レベルは、条件に合った以下の数値を代入してください。

・1.2:運動レベル小(週1~2回のトレーニング)

・1.5:運動レベル中(週3~4回のトレーニング)

・1.75:運動レベル大(週5以上のトレーニング)

 

なので僕で言うと、基礎代謝1776㎉(キロカロリー)で週5~6トレーニングしてるので、運動レベル大の1.75なので…1776×1.75=3108

 

なので、僕の維持カロリーは3108㎉となります。

 

そして、次は、体脂肪は、「1㎏=7200㎉」という事を考えましょう。

 

つまり、体脂肪が1㎏増えるには、+7200㎉する必要があり、体脂肪1㎏減らすには、-7200㎉する必要があるという事です。

 

なので、基本的に1日で1㎏体脂肪が増えたり、減ったりという事は、ありえません

 

僕の場合、3108(維持カロリー)+7200(体脂肪1㎏)=10308㎉で、僕が1日で、1㎏体脂肪を増やすには、理論上1日で10308㎉食べる必要があるので、この食事量は、現実的ではないですよね(笑)

 

食べ放題の次の日に体重が2kgとか増えているのはなんで?というのは、だいたい食べた物の重さが、プラスされているだけなので、トイレすれば元通りです。

 

つまり、デブは積み重ね、痩せるのも積み重ねという事です。

 

これを、踏まえて、例として1か月に1㎏ペースで体脂肪を落としていく、ボディメイクを行う場合の計算の仕方を紹介します。

 

求めたい数値は、1か月後に、体脂肪1㎏減らすには、1日でどれぐらい、カロリー減らせばいいのかです。

 

まず、7200(体脂肪1㎏)を30(1か月の日数)で割ります。

 

7200÷30=240

 

つまり、体重維持カロリーから、240㎉減らせば、1か月後には、体脂肪1㎏減っているという事になります!

 

つまり、僕の場合、3108-240=2868なので、1日2868㎉の総カロリーで食事をすれば、1か月後には、体脂肪1㎏減るという事になります。

 

そして、これを踏まえて、なぜ痩せるのに筋トレが必要なのかについて、説明していきます。

 

結局筋トレは、なんでいるの?

 

基礎代謝というのは、筋肉量と比例します。

 

筋トレをせずに、食事制限だけだと、筋肉量は、どんどん減っていきます。

 

つまり、「筋トレせずに食事制限をする=筋肉量が減る=基礎代謝も減る=維持カロリーも減る=さっき出した答えの食事量では、計算通り痩せれない=計算通り落としていくには、もっと食事制限をする=また筋肉減る…」

という様に、食事制限レベル上げる、基礎代謝低下の無限ループになってしまいます。

 

しかも、さっきの維持カロリーの計算は、運動レベル大1.75をかけての数値なので、筋トレしないで、1か月後に1㎏痩せるには、ほぼほぼ基礎代謝ぐらい、または基礎代謝以下の、カロリーしか取れなくなります

 

さらに、食事制限だけで、目標の体重になっても、筋肉量もかなり減っていて、基礎代謝は痩せる前と比べると下がりまくってると思うので、食事を少し元に戻すだけですぐに、脂肪が増えて、リバウンドしてしまうでしょう。

 

これらの結果から、最初の結論に至りました。

 

まとめ

 

僕のおすすめする、痩せたい時の考え方は、筋トレと食事の目的を、分けて考えることです。

 

筋トレは、筋肉量維持or向上させて、基礎代謝を下げないようにしながら、運動レベルを高めていく。

 

そして、食事管理で痩せていく。

 

このように、役割を分けて考えてあげると、いいと思います。

 

そして、これから痩せたい人・今現在ダイエットしてる人で、健康的に痩せたい、よく食べながら痩せるってどういうこと?と、知識欲溢れる方は、是非この本を読んでみてください!

 

 

この2冊は、理論的に説明さてれいて、著者が大学の教授をしてる方なので、人に物事を伝えるという事に関しては、天才的で、とてもわかりやすい作りになっているので、是非読んでみてください!

 

今回は、総カロリーだけで、食事の内容のバランスについては、触れてなかったので、栄養バランスについては、次回の投稿でしていくのでお楽しみに!(笑)

 

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