MARCY FITNESS

論文・本・経験から得たボディメイク・ダイエットの情報を載せていくブログ

【筋トレしながら、ダイエット・ボディメイクする時の栄養バランスとは?】

前回の投稿と今回のテーマ紹介

 

前回の投稿では、ボディメイク・ダイエットの時に気にするべきことについて、投稿しました。

www.marcyworkout.com

 

今回は、より食事を深堀していきます。

 

深堀の前に、PFCバランスという言葉を覚えましょう。

 

P:Protein(プロテイン)…タンパク質

例)肉・魚

 

F:Fat(ファット)…脂質

例)油系・揚げ物やバラ肉に多い・意外と甘いものにも多い

 

C:Carbohydrate(カーボハイドレート)…炭水化物

例)白米・甘い物

 

つまり三大栄養素のバランスの事です。

 

カロリーをコントロールするという事は、三大栄養素の量を調整するという事です。

 

タンパク質と炭水化物は、1gあたり4㎉です。

 

脂質だけ1gあたり9㎉あります。

 

まぁ事前の予備知識は、こんなもんで大丈夫です。

 

では、バランスの良い食事を心がけましょう!といわれますが、バランスの良い食事とは何ぞや?という事で、僕の思うバランスの良い食事を、紹介していきます。

 

 

そもそも、良い食事バランスとは、なんぞや?

 

 まず、大前提として、最も良い食事バランスの正解は、まだ決まってません

 

よくPFCのバランスを、P3割:F1割:C6割だったりP2.5割:F2.5割:C5割が、いいバランスの食事だ!と言われています。

 

ただこれ科学的根拠があるわけではないんですよね。

 

ただ、いろいろ論文を、参考に食事を構成していくと、大体先ほど紹介したバランスになるので、全く科学的根拠が無いわけでもありません。

 

そもそも、バランスの良い食事というのは、その人の身体の状態で変わるので、上記のバランスが必ずしも正しいなんてありえません。

 

糖尿病の人だったら、炭水化物を減らした方が良い、腎臓に既に何か病気を抱えてる人なら、タンパク質を減らした方が良いなど、人それぞれというのは、覚えておきましょう。

 

それをふまえて、今から僕が、紹介するPFCバランスは、糖尿病など病気の方ではなく、筋トレすることを前提とした、健康な方に対しての提案です。

 

あと、糖質制限など特殊なダイエットではなく、一般的なしっかり主食を食べる場合の食事のバランスです。

 

では、実際にPFCバランスを整えていきましょう。

 

例えば、1か月でー1㎏が目標の身長155㎝・体重50㎏の女性がいて、その方の痩せる為の1日の総カロリーを計算した所、1500㎉になったとします。

※総カロリーの計算方法は、こちらの記事をご覧ください。

www.marcyworkout.com

 

え、50㎏とか痩せなくてよくない?とかそういうツッコみはなしでお願いします(笑)

 

まず、最優先で考えるべきは、タンパク質です。

 

 

タンパク質の量を決めよう!
 

新陳代謝という、細胞を新しくする、つまり身体を作ってくれる栄養素は、タンパク質だけなので、必ず食事で真っ先に確保したい栄養素です。

 

タンパク質がないと、筋肉が作られないだけではなく、肌・爪・髪などもタンパク質なので、つまりタンパク質をおろそかにすると、肌・爪・髪がボロボロになります…

 

筋トレすることが前提なので、以前の投稿で話した、タンパク質を体重×2g前後は、確保したいので、これから計算していきましょう。

 

50㎏×2=100g 100g×4㎉=400㎉

 

つまりこの方は、1日で100gのタンパク質、カロリー換算して400㎉までタンパク質を摂取すべきとなります。

 

鶏むね肉100g=タンパク質22gなので、この方は、1日で約500gぐらい食べればいいという事ですね。

 

仕事を初めてびっくりしたのが、女性の方は、1日で500g肉を、食えない方が、結構いらっしゃったことです。

 

なので、こういった方のために、不足分のタンパク質を補う、プロテイン(日本語訳:タンパク質)があるので、下に、筋トレする方ならTHE定番のプロテインを、貼っておくので、肉・魚そんなに食えないよ!って方は、是非プロテイン使ってみてください!

次は、脂質の量を決めます。

 

 

脂質の量を決めよう!

 

脂質は、1gあたり、9㎉と高いので結構、邪険に扱われてる印象です。

 

ですが、細胞膜やホルモンや他にもいろいろありますが、これらは、脂質を材料としています。

 

脂質を毛嫌いして削りすぎると、ホルモンバランスの乱れが起こります。

 

ホルモンバランスの乱れってシャレにならないですからね?

※こちらの記事をご覧ください。

www.marcyworkout.com

 

さらに細胞膜がボロボロになるので、肌とかボロボロになりますね…

 

なので、脂質を毛嫌いしている方、なんで脂質が三大栄養素になっているか考えてみましょう。

 

身体に必要だから三大栄養素になってるので、あまり仲間はずれにしないように(笑)

 

ただカロリーが高いのは、確かなので増やしすぎると、すぐカロリーオーバーするので、必然的に制限されてしまうんですよね…。

 

なので、揚げ物などでわざわざ摂取する必要は無く、魚や肉に含まれている脂質と、炒める時に使う調理油で充分必要量は摂取できるはずです。

 

厚生労働省では、総カロリーの30%ぐらいにしときましょう、となっているので計算してみましょう。

 

1500㎉×0.3=450㎉ 450㎉÷9㎉=50g

 

なのでこの女性は、脂質で50g、カロリー換算450㎉までは摂取すべきとなります。

 

そして、これでタンパク質と脂質のカロリー量が決まったので、残りを炭水化物にすればOKです。

 

では、最後に炭水化物の量を決めましょう。

 

 

炭水化物の量を決めよう!

 

では、炭水化物の説明の前に、先に量を求めましょう。

 

 400㎉+450㎉=850㎉ 1500㎉ー850㎉=650㎉ 

650㎉÷4=162.5g

 

なので、この女性は、炭水化物162.5g、カロリー換算650㎉まで摂取すべきとなります。

 

だいたいこれは、白米で言うと、普通盛りで3杯ぐらいです。

 

炭水化物というのは、糖質+食物繊維の事です。

 

※糖質の深堀はまた今度しますが、砂糖などからではなく、白米などから摂取しましょう。

 

これを見ると炭水化物多くない?炭水化物って太るんでしょ?という方がいらっしゃると思います。

 

とりあえずいうと、炭水化物って別に太らないですからね。

※こちらの記事をご覧ください。

www.marcyworkout.com

 

というか筋トレするならしっかり摂取すべき栄養素です。

 

ケトジェニックダイエットではなく、中途半端な糖質制限をしてる場合、糖新生という、タンパク質から糖を作るという事をしてしまうため、筋トレしてるのに、なかなか筋肉がつかないor筋トレしてるのに筋肉が減ったという事が、起きるかもしれないので、筋トレする方は、摂取した方がいいでしょう。

 

まとめると、例のこの女性は、1500㎉を以下のように振り分けます。

・タンパク質:100g=400㎉

・脂質:50g=450㎉

・炭水化物:162.5g=650㎉

 

痩せたい方、身体を変えたい方、このようにして、PFCバランスを決める方法もあるんだな~と、参考の1つにしていただけると嬉しいです(笑)

 

カロリー計算が面倒な方は?

 

最後に、これ手間かかるから嫌だ!って方にお勧めの方法があるので、こちらも使ってみてください。

 

・主食(白米など):こぶし1個の量

・主菜(肉・魚):手のひら1枚の量

・副菜(サラダ):両手いっぱいの量

 

1食あたり、この量を守って食事すると、大体400~500㎉ぐらいになるので、いきなりカロリー計算できない方は、この方法結構おすすめです! 

 

このブログでは、毎度オススメの本を紹介しています。

してない時もありますが…(笑)

前回紹介した本は、初心者でもとっつきやすい栄養の本ですが、今回は、ガチのやつです。

たしか東大の教科者にもなってるんだっけ?

これを読むと、栄養に対する知識は、かなり深まると保証します。

興味のある方是非読んでみてください!

 

結構まとめたつもりなんですけど、結局かなり長くなった…

 

最後までお付き合いくださり、本当にありがとうございます!

 

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