前回の投稿では、ボディメイク・ダイエットの時に気にするべきことについて、投稿しました。
今回は、より食事を深堀していきます。
深堀の前に、PFCバランスという言葉を覚えましょう。
P：Protein（プロテイン）…タンパク質
例）肉・魚
F：Fat（ファット）…脂質
例）油系・揚げ物やバラ肉に多い・意外と甘いものにも多い
C：Carbohydrate(カーボハイドレート)…炭水化物
例）白米・甘い物
つまり三大栄養素のバランスの事です。
カロリーをコントロールするという事は、三大栄養素の量を調整するという事です。
タンパク質と炭水化物は、１gあたり４㎉です。
脂質だけ１gあたり９㎉あります。
まぁ事前の予備知識は、こんなもんで大丈夫です。
では、バランスの良い食事を心がけましょう！といわれますが、バランスの良い食事とは何ぞや？という事で、僕の思うバランスの良い食事を、紹介していきます。
まず、大前提として、最も良い食事バランスの正解は、まだ決まってません！
よくPFCのバランスを、P3割：F1割：C6割だったりP2.5割：F2.5割：C５割が、いいバランスの食事だ！と言われています。
ただこれ科学的根拠があるわけではないんですよね。
ただ、いろいろ論文を、参考に食事を構成していくと、大体先ほど紹介したバランスになるので、全く科学的根拠が無いわけでもありません。
そもそも、バランスの良い食事というのは、その人の身体の状態で変わるので、上記のバランスが必ずしも正しいなんてありえません。
糖尿病の人だったら、炭水化物を減らした方が良い、腎臓に既に何か病気を抱えてる人なら、タンパク質を減らした方が良いなど、人それぞれというのは、覚えておきましょう。
それをふまえて、今から僕が、紹介するPFCバランスは、糖尿病など病気の方ではなく、筋トレすることを前提とした、健康な方に対しての提案です。
あと、糖質制限など特殊なダイエットではなく、一般的なしっかり主食を食べる場合の食事のバランスです。
では、実際にPFCバランスを整えていきましょう。
例えば、1か月でー1㎏が目標の身長155㎝・体重50㎏の女性がいて、その方の痩せる為の1日の総カロリーを計算した所、1500㎉になったとします。
※総カロリーの計算方法は、こちらの記事をご覧ください。
え、50㎏とか痩せなくてよくない？とかそういうツッコみはなしでお願いします（笑）
まず、最優先で考えるべきは、タンパク質です。
新陳代謝という、細胞を新しくする、つまり身体を作ってくれる栄養素は、タンパク質だけなので、必ず食事で真っ先に確保したい栄養素です。
タンパク質がないと、筋肉が作られないだけではなく、肌・爪・髪などもタンパク質なので、つまりタンパク質をおろそかにすると、肌・爪・髪がボロボロになります…
筋トレすることが前提なので、以前の投稿で話した、タンパク質を体重×2g前後は、確保したいので、これから計算していきましょう。
50㎏×2＝100g 100g×4㎉＝400㎉
つまりこの方は、1日で100ｇのタンパク質、カロリー換算して400㎉までタンパク質を摂取すべきとなります。
鶏むね肉100g＝タンパク質22gなので、この方は、1日で約500gぐらい食べればいいという事ですね。
仕事を初めてびっくりしたのが、女性の方は、1日で500g肉を、食えない方が、結構いらっしゃったことです。
なので、こういった方のために、不足分のタンパク質を補う、プロテイン（日本語訳：タンパク質）があるので、下に、筋トレする方ならTHE定番のプロテインを、貼っておくので、肉・魚そんなに食えないよ！って方は、是非プロテイン使ってみてください！
次は、脂質の量を決めます。
脂質は、1gあたり、9㎉と高いので結構、邪険に扱われてる印象です。
ですが、細胞膜やホルモンや他にもいろいろありますが、これらは、脂質を材料としています。
脂質を毛嫌いして削りすぎると、ホルモンバランスの乱れが起こります。
ホルモンバランスの乱れってシャレにならないですからね？
※こちらの記事をご覧ください。
さらに細胞膜がボロボロになるので、肌とかボロボロになりますね…
なので、脂質を毛嫌いしている方、なんで脂質が三大栄養素になっているか考えてみましょう。
身体に必要だから、三大栄養素になってるので、あまり仲間はずれにしないように（笑）
ただカロリーが高いのは、確かなので増やしすぎると、すぐカロリーオーバーするので、必然的に制限されてしまうんですよね…。
なので、揚げ物などでわざわざ摂取する必要は無く、魚や肉に含まれている脂質と、炒める時に使う調理油で充分必要量は摂取できるはずです。
厚生労働省では、総カロリーの30%ぐらいにしときましょう、となっているので計算してみましょう。
1500㎉×0.3＝450㎉ 450㎉÷9㎉＝50g
なのでこの女性は、脂質で50g、カロリー換算450㎉までは摂取すべきとなります。
そして、これでタンパク質と脂質のカロリー量が決まったので、残りを炭水化物にすればOKです。
では、最後に炭水化物の量を決めましょう。
では、炭水化物の説明の前に、先に量を求めましょう。
400㎉＋450㎉＝850㎉ 1500㎉ー850㎉＝650㎉
650㎉÷4＝162.5g
なので、この女性は、炭水化物162.5ｇ、カロリー換算650㎉まで摂取すべきとなります。
だいたいこれは、白米で言うと、普通盛りで３杯ぐらいです。
炭水化物というのは、糖質＋食物繊維の事です。
※糖質の深堀はまた今度しますが、砂糖などからではなく、白米などから摂取しましょう。
これを見ると炭水化物多くない？炭水化物って太るんでしょ？という方がいらっしゃると思います。
とりあえずいうと、炭水化物って別に太らないですからね。
※こちらの記事をご覧ください。
というか筋トレするならしっかり摂取すべき栄養素です。
ケトジェニックダイエットではなく、中途半端な糖質制限をしてる場合、糖新生という、タンパク質から糖を作るという事をしてしまうため、筋トレしてるのに、なかなか筋肉がつかないor筋トレしてるのに筋肉が減ったという事が、起きるかもしれないので、筋トレする方は、摂取した方がいいでしょう。
まとめると、例のこの女性は、1500㎉を以下のように振り分けます。
・タンパク質：100g＝400㎉
・脂質：50g＝450㎉
・炭水化物：162.5g＝650㎉
痩せたい方、身体を変えたい方、このようにして、PFCバランスを決める方法もあるんだな～と、参考の1つにしていただけると嬉しいです（笑）
最後に、これ手間かかるから嫌だ！って方にお勧めの方法があるので、こちらも使ってみてください。
・主食（白米など）：こぶし1個の量
・主菜（肉・魚）：手のひら1枚の量
・副菜（サラダ）：両手いっぱいの量
1食あたり、この量を守って食事すると、大体400～500㎉ぐらいになるので、いきなりカロリー計算できない方は、この方法結構おすすめです！
このブログでは、毎度オススメの本を紹介しています。
してない時もありますが…(笑)
前回紹介した本は、初心者でもとっつきやすい栄養の本ですが、今回は、ガチのやつです。
たしか東大の教科者にもなってるんだっけ？
これを読むと、栄養に対する知識は、かなり深まると保証します。
興味のある方是非読んでみてください！
結構まとめたつもりなんですけど、結局かなり長くなった…
最後までお付き合いくださり、本当にありがとうございます！
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