前回は、おすすめ栄養バランスについて、投稿しました。
今回は、前回話してたら長くなるなって思い説明しなかった、炭水化物って太るの？について、僕が読んだ論文の範囲で、僕の考えを伝えれればなと思います。
※あくまでも僕個人の意見です。論文を用いて話しますが、バイアスにより信頼性は、僕が話してる時点で、エビデンスレベル最下位という事をご了承ください。
結論を先に話すと、以下のようになります。
これから、この結論に至った理由を、最初は、炭水化物が太ると言われた理由、その後論文ではどうなのかの順番で、説明していきます。
まず、炭水化物=糖質＋食物繊維であり、この糖質が太る原因と、一般的には言われています。
あんまり、専門用語など使わずに、簡単に説明するので、より複雑な原理を知りたい方は、こちらの本を読んでみてください。
この本２冊で、ほぼほぼ炭水化物については、理解できるはずです。
糖質が太りやすいと言われているのは、インスリンというホルモンが出てくるからです。
太るまでの流れは、簡単に言うと以下のようになります。
糖質を摂取すると血糖値があがる。
↓
血糖値を元の状態に戻すため、唯一血糖値を下げてくれる、インスリンというホルモンがでてくる。
↓
インスリンは、最初に糖質を、筋肉・肝臓に運ぶ。
この時、筋肉・肝臓には、糖質→グリコーゲンとして蓄えられる。
↓
筋肉・肝臓がいっぱいになると、インスリンは、糖質を脂肪細胞に運び、脂肪を増やす。
ざっくりいうと、インスリンは、筋肉・肝臓の貯蔵量を超えた量の糖質を摂取した場合、最終的に脂肪を増やしてしまうので、肥満ホルモンと呼ばれたりしてます。
なので、このような理論上で、糖質は、一般的に太りやすいの栄養素として扱われていたりします。
まぁこの理論で言えば、筋肉が多ければ、脂肪になりにくくなるので、そのためにも筋トレしてるといい事あるかもですね～（笑）
では、糖質が太るかどうか、実際に研究してみた論文をいくつか紹介していきます。
・2014年の メタ分析の論文
同じカロリーで糖質制限とバランスよく制限した食事では、どちらも痩せたが痩せ幅に差は無かった。
・2006年のRCTの論文
被験者は、8人と少ないが、極端に糖質が少ない糖質制限と脂質制限を比べたが、減った脂肪量に差はなかった。
・2019年のメタ分析の論文
脂質制限と比べて糖質制限は−1kg未満、多く痩せる。
これらの論文の結果から僕が思ったことは、「痩せるかどうかって結局総カロリーじゃね？」って思いました。
３つの論文とも糖質制限と糖質制限してない食事を比べた物で、もちろん糖質制限している方がインスリンの出る量は、かなり少なくなります。
なので理論上、インスリンが少なければ、痩せ幅も大きくなると思われているが、この理論は、現実、結果として現れていないようです。
3つ目の2019年の論文だけ、−1kg未満と差が出てるように見えますが、糖質を取らない分、筋肉と肝臓のグリコーゲンが枯渇してる状態なので、グリコーゲンの重さが無いため、−1kg未満の差が出たと思います。
グリコーゲンが1g貯蔵されると、水分も約2〜3g程一緒に貯蔵されます。
グリコーゲンは、肝臓に100〜120g、筋肉に300g前後(その人の筋肉量によって前後する)なので、糖質制限で糖質の摂取がほぼほぼ無くなった事で、グリコーゲンが枯渇したため、−1kg未満という数値になったと、僕は思います。
仮にこの意見が違ったとしても、普通のダイエットと比べて、糖質制限は−1kg未満、つまり−1kgの差をつけることすらできないようです。
つまり、糖質制限が、他のダイエットと比べて、特別優れたダイエット法では無いし、糖質も太る原因というには怪しいし、それに伴ってインスリンも肥満ホルモンと呼ぶのはいかがなものか？と僕は思います。
なので僕は、理論を踏まえた上で、論文を見た結果、最初に書いた結論に至りました。
以前の投稿の時にもチラッと話しましたが、痩せる・太るは、結局総カロリーだと思います。
それを踏まえた上で、痩せるための摂取カロリーを決め、その中の栄養素のバランスをどうするか考える場合、健康・身体の状態・自分の続けやすさを考慮して、脂質制限・糖質制限・バランス良く制限・ケトジェニックダイエットなどの手法を用いればいいと思います。
糖質制限にも脂質制限にもケトジェニックダイエットにも、メリットもあれば、デメリットもあります。
良いこともあれば悪い事もある、これは物事の鉄則として、当たり前に存在している原理だと思います。
痩せるっていうことが第1目標であるならば、「どれだけ消費カロリーより摂取カロリーを減らし続けれるのか？」を考えてください。
なので、総カロリーを決めたら、それは絶対に崩さないようにして、糖質が無くてもストレスが無いなら糖質制限すればいいし、糖質制限が辛くて続けれないなら、脂質制限やバランス食に変えたり、油物が食べたいならケトジェニックダイエットに変えたり、このように、自分に合ったダイエット法を選択し、何よりも続けれる手法を選んでください！
大事なので何度も言いますが、結局総カロリーです！！！
どんな栄養バランスにしても、消費カロリーより摂取カロリーが多いなら痩せる事は、ありえません！
なので糖質を減らしたところで、他の食べ物でオーバーしてるなら全く意味ないので、総カロリーだけは守るようしましょう！
総カロリーの計算は、こちらの記事をご覧下さい。
今回も長くなりましたが、お付き合い頂き本当にありがとうございます！
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