MARCY FITNESS

論文・本・経験から得たボディメイク・ダイエットの情報を載せていくブログ

【タンパク質・プロテイン推しが伝えるメリットとは?】

前回の投稿と今回のテーマ紹介
 

前回の投稿では、脂質の必要性のついて投稿しました。

www.marcyworkout.com

 

今回は、タンパク質について投稿していきます。

 

いろいろサプリがある中で、特にプロテイン推しなので、タンパク質について簡単な説明をした後に、プロテインのメリットを論文をいくつか用いて、紹介していこうかなと思います。

 

タンパク質に関して結論は、以下のようになります。

■結論■
人間にとって必須であり、メリットも多くて最高!

 

なので、まずはタンパク質の役割について、簡単にまとめてみます。

 

タンパク質の役割

 

人間の身体を構成してるのは、9種類の必須アミノ酸11種類の非必須アミノ酸で構成されています。

 

必須とつく栄養素は、体内で合成できないから、しっかり食事でとる必要があります。

 

このアミノ酸が、50個以上つながったものが、タンパク質と呼ばれています。

 

50個未満は、ペプチドと呼ばれています。

 

前回の脂質でも、やっちゃったことですけど、細かい一個一個のアミノ酸の名前と説明をすると記事が長くなりますし、ググったら出てきますし、てかそもそも興味あります?(笑)

 

それぞれアミノ酸には、役割があって、アミノ酸はサプリ化されてるものが多いので、サプリ解説の時に詳しく説明するので、今回は、省かせ頂きます(笑)

 

今は、アミノ酸のおかげで身体が作られる=アミノ酸が多数くっついているタンパク質のおかげで、身体が作られているという事が、タンパク質の役割と考えてください。

 

アミノ酸の個別の役割は、おいおい投稿していきますが、早く知りたい方は、こちらの本をご覧ください。

また丸投げ申し訳ない(笑)

 

新陳代謝という、古い細胞を新しくするのは、タンパク質にしかできないので、この時点で必須であり、筋肉つける場合もタンパク質がないとできません。

 

なのでタンパク質がないと、身体はどんどんボロボロになっていきます。

 

最近思ってることなんですけど、身体がボロボロになるって普通に考えてやばいじゃないですか。

 

でも身体がボロボロになるっていう言葉で、危機感って感じにくくないですか?(笑)

 

多分、ボロボロになるってのはわかるけど、具体的にどうなるかが分からないから危機感がわかないんだと思うので、タンパク質不足で起こる症状を具体的に、いくつか挙げていこうかなと思います。

 

以前も話した、肌・爪・髪がボロボロになる、筋肉がどんどん減っていくから痩せにくく太りやすくなる、ホルモンや酵素なども作られにくくなるから、身体の中で起こる反応の、消化や栄養素の分解合成などがうまくいかなくなる…などなどです。

 

つまり、ボロボロになるってのはこういう事です。(笑)

 

まぁ人間うまくできてるんで、欠乏したらすぐにダメになるってわけでもなく、しばらくは耐えれるから、これも危機感を覚えにくい1つの要因なのかなとも思います。

 

先ほど話した症状は、タンパク質が少ないと起こる症状なので、逆に言えば、足りてれば起こらないので、もうすでに摂取するメリットが出来ましたね(笑)

 

なので、普段からよく、肉・魚食べる人はいいですけど、意識しないと食べれないって方は、是非意識しましょう!

 

どうしても肉・魚が、苦手だったり、以前の投稿で話したように、量が多すぎて、食べれないという方に対して、栄養補助食品=サプリメントがあって、タンパク質の場合、その代替えサプリは、プロテインなので、是非プロテインを使ってほしいです。
そして、プロテインには、メリットが多いので、いくつか論文を用いて、プロテインの良いところを紹介できればと思います。

 

論文紹介

 

プロテインは、日本語訳でタンパク質なので、これから紹介する論文は、プロテインに関してですが、プロテインに出来ることは、タンパク質にも出来るとお考え下さい。

 

・ 2013年のメタ分析

プロテインを飲むことで、食欲が抑えられ、摂取カロリーが減ったそうです。

 

・2008年のRCTの論文

必要総カロリーからー500㎉の食事をさせて、その中でプロテイン10gと糖質10gの同等カロリーの物を摂取させたところプロテインを摂取したグループの方が、-1㎏程多く痩せて筋肉を多く残したそうです。

 

2013年の論文から、プロテインは食欲抑制の効果がある可能性があることが分かります。

 

仕組みを説明すると、必須アミノ酸の1つである、トリプトファンというアミノ酸が、身体の中に入ると、セロトニンという物質になり、このセロトニンが脳の視床下部というところにある、満腹中枢を刺激して、満腹感を得やすいため、食欲が抑えられると言われています。

 

2008年の論文から、摂取カロリーが同じでも、タンパク質と糖質では、タンパク質が多い食事の方が痩せるという可能性があることが分かります。

 

仕組みを説明すると、食事をすると、カロリーを消費します。

 

ご飯を食べた後、身体が熱くなることありますよね?

 

この、食事をして、カロリーが消費されることを、食事誘発性熱産生と呼びます。

 

タンパク質は、仕組みが複雑なため、糖質や脂質と比べて、分解の手間がかかるため、その分消費カロリーも多いです。

 

具体的な数値を以下のようになります。

 

糖質は、6%は消化・吸収に使われるので、100㎉摂取しても、実質94㎉になります。

 

脂質は、4%は消化・吸収に使われるので、100㎉摂取しても、実質96㎉になります。

 

タンパク質は、30%も消化・吸収に使われるので、100㎉摂取しても、実質70㎉になります。

 

このように、タンパク質は、糖質・脂質と比べものにならないくらい、消化・吸収にカロリーが使われるので、これが、他の栄養素と同じ量食べても、痩せやすいと言われています。

 

それと、科学関係ないですが、プロテインの良いところって何よりも、お手軽にタンパク質補給できることですよね(笑)

 

これ以上ご飯食べれないってなって、でもタンパク質足りてないって時に、飲み物としてタンパク質摂取出来るし、トレーニング後にすぐ飲めるし、何ならトレーニング中にも飲めてなんて、素晴らしいのでしょう(笑)

 

以上の事から、最初の結論になりました。

 

おすすめプロテイン紹介

 

最近のプロテインかなりおいしいので、是非飲んでみてください!

 

おすすめプロテインをいくつか紹介しておきます。

 

この中でも、アルプロンのプロテイン、WPIといういいプロテインにも関わらず、コスパよくて、僕も結構利用してます!

 

今回も、長くなりましたが、お付き合い頂きありがとうございます!

 

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