前回の投稿と今回のテーマ紹介
前回は、朝食抜き太るのかについて投稿しました。
今回は、以前紹介したおすすめサプリ3種以外に、もし何か摂取するならこれだという、カフェインについて紹介します。
※おすすめサプリについては、こちらをご覧ください。
カフェインに関しての結論は、以下のようになります。
■結論■
カフェインには、メリットが多いので、トレーニングの質は上がるし、痩せやすくなるようなので、試してみてもいいかも？
では、これから、カフェインについて論文をいくつか用いて、説明していきます。
論文紹介
・2018年の13件のRCTをまとめたメタ分析の論文
体重・体脂肪・BMIの減少にわずかに効果量を上げる効果がある。
・2018年のメタ分析の論文
上半身の筋力とパワーをわずかに向上させる。
・2019年のメタ分析の論文
スポーツで必要な、パフォーマンスを、わずかに向上させる。
これら３つの論文は、メタ分析なので、信頼性は、かなり高いと思われます。
※論文の信頼度については、こちらの記事をご覧ください。
ここで、着目してほしいのは、全て、「わずか」に効果があるという事です。
これからいくつか、サプリを紹介していきますが、第一に覚えていて欲しいのは、サプリってまじで、効果あるって言われてても、実際かなり微妙なものばかりです(笑)
カフェインも、いろいろな面でメタ分析されてるのに、こんなに効果があるかもって言われてるだけかなり、優秀なサプリですよ！
では、最後に論文で効果が出たものを、もうちょっと深堀していきます。
カフェイン摂取した時の身体の反応
2019年のような、痩せやすくなる仕組みとしては、カフェインを摂取すると、アドレナリンなどが出て、すると脂肪を分解してくれるため、その状態で運動をすることで、より痩せることができるという事です。
※体脂肪が減るまでの流れは、今度記事にします。
2018年と2019年の論文のように、パフォーマンスをあげる仕組みとしては、もともとカフェインは、ドーピングに指定されていたぐらいで、カフェインは、筋肉を少し収縮しやすくする効果があるようです。
これがおそらく、パフォーマンスを向上させる仕組みだろうと思います。
以上の事からこれらの事から、エビデンス的には、なしではないという感じなので、最初の結論に至りました。
おすすめサプリ
カフェインのサプリもいいですけどコーヒーもおすすめです！
僕は、まとめ買いしてトレーニング行く前に一本飲んでから筋トレに行くようにしています(笑)
だいたい、カフェインの量は、体重1kg/3mgぐらい摂取できるといいと思います。
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