前回は、水風呂と筋肥大の効果についてアウトプットしました。
今回は、ハーフスクワットのセット数に応じてどのような効果の違いが出るかについてアウトプットします。
先に論文シリーズを読む時の注意点をどうぞ。
②最後に書く感想は、個人的意見なので、信頼性は皆無と捉えてください
③1つの事柄にいくつか論文が溜まってから、僕が思う、結論を出そうかなと思っていますが、その結論も信頼性は、ないと捉えてご自身でも調べてみましょう。
では、簡単な詳細をどうぞ。
【時期】
2019年の論文
【実験対象】
25人の中程度のトレーニング経験のある女性
【実験内容】
期間は、5週間行い、週2回で実験を行う。
4セット・6セット・8セットのグループに分け、全てのグループで、1セットあたり、8レップ行う。
実験後に、1RM・ジャンプ力・パワーや大腿四頭筋断面積などを評価。
【結果】
〘１RM〙
4セット：14.8±8.2％
6セット：13.1±9.2％
8セット：21.6±7.0％
〘ジャンプ力〙
4セット：12.5±8.5％
6セット：11.3±9.3％
8セット：7.0±6.2％
〘パワー〙
4セット：9.1±6.0％
6セット：7.1±5.2％
8セット：5.0±3.9％
〘断面積〙
4セット：7.7±4.7％
6セット：9.0±6.8％
8セット：8.2±6.5％
論文の結果としては、全てのグループに有意差はなかったなっています。
なので、これから言う事は、聞き流し程度にお願いします。
今まで、僕が、読んできた論文も含めて考えると、パワーは、追い込みすぎると増加量が減っていってて、今回もそのような結果になっているので、改めてパワーを上げる場合は、トレーニングボリュームは、多くしすぎない方がいいのかなと思いました。
今回は、パワーとジャンプ力は全てのグループで増加してましたが、セット数が増えるたびに減少傾向になっていました。
逆に断面積、つまり筋肥大においては、セット数が多いほど、つまり総ボリュームが高いほど有利なように思いました。
ただ、8セットでまた少し低下してます。
前々回の投稿の考察の所でお話した、高体力者は8セットまで筋肥大効果が増加するという論文を読んだので、今回の実験対象が高体力者だった場合は、増加していくのかな～と思いました。
今回は、中程度のトレーニング経験者が対象だったので、その場合は、6セットぐらいがちょうどいのかな？
※あくまでも個人的に考えてる仮説なので丸々無視でお願いします(笑)
まぁ、もろもろ意見は、ありますが結局総じて言える事は、トレーニングの原理・原則を考えてトレーニングメニューは、作るべきという事が一番なのかなと思います。
※原理・原則については、こちらの記事をご覧ください。
よく過負荷の原理と漸進性の原則ばかり取り上げられてるように思いますが、特異性・個別性なども、相当大事というか、これがあっての、それから過負荷・漸進なのでは？と個人的には考えています。
正直個人的には、過負荷と漸進は、別に誰でもやろうと思えば出来ると思います。
それ以外のこの目標を達成したいけど、どの種目をどのようにするべきなのか？や、今の自分は、どの種目が出来てどれぐらいやっていいのか？、などの判断をするのが難しいのかなと思います。
だから、とりあえず重量を上げよう、とりあえずいっぱいトレーニングしようという様にした結果、怪我に繋がったり、あるいはずっと同じ事をして身体が変わらないなどのようなことになってしまうのかなと思います。
もし身体が変わらない、トレーニングしてたら身体が痛いなどがあったら、是非トレーナーに見てもらうのをおすすめします。
僕は、姿勢を整ってから、トレーニングというような流れのパーソナルセッションをしていますので、お困りの方いらしましたら、下記InstagramのボタンからDMを頂けると幸いです。
毎回ここで話脱線してる気がするけど気にしない気にしない(笑)
【参考文献】
Changes in Muscle Power and Muscle Morphology with Different Volumes of Fast Eccentric Half-Squats.
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